Meu querido AEJ ♥

Queridos leitores!

Hoje vou falar de uma prática bastante polêmica, o aeróbico em jejum, ou, para os mais chegados, AEJ.
Essa semana postei no meu facebook pessoal que, após um St. Patricks Day com direito a enfiada de pé na jaca legal, ia fazer atividade física em jejum e, sem surpresa, houve os que criticaram. Há os que defendem (como eu) e os que abominam, mas eu queria dizer apenas uma coisa: Não recrimine nada que você não conheça direito, mesmo sendo da área de educação física (treinando há tanto tempo como eu, posso te dizer que vejo abominações cometidas por personal trainers, educadores físicos, etc., sem contar que parece que tudo que sai do básico aprendido na faculdade é errado...vai com calma champs!). Além disso, eu gosto de seguir alguns esportistas que tenho como role model e ninguém menos que o professor Waldemar Guimarães aprova esse tipo de atividade. Mal pra quem se sinta ofendido, mas o cara é bom e ponto. E se você não sabe quem é ele, vai já pro site dele e devore suas matérias sem meias palavras, direto ao ponto! Bem do jeito que eu gosto.

Bom, o objetivo dessa matéria é explicar um pouco como funciona isso, porque não adianta você, bonitão sedentário, de um dia pro outro achar que está na hora de perder gordura e ir fazer aeróbico em jejum. Pra começar, você ainda não tem estrutura física pra isso, não conhece os limites do teu corpo e (provavelmente) se alimenta mal. Esse tipo de exercício eu acho válido pra quem já treina há algum tempo, de forma a ter um condicionamento físico bom e, além disso, saber a hora de parar.

Lembre-se também que uma boa noite de sono
contribui para resultados melhores!

O objetivo da atividade física em jejum é muito simples. Depois de passar algumas horas dormindo e sem se alimentar, o estoque de glicogênio dos teus músculos está quase zero. O que é glicogênio? É um polissacarídeo que funciona como principal reserva de energia das células animais. Isso significa que, se o seu estoque estiver quase zerado e você exigir que seu corpo gaste energia, ele vai ter que, inteligentemente, procurar outra fonte. Onde será que ele vai buscar??? Na GORDURA! Mas isso só acontece se você souber como fazer a atividade e não se empolgar na perda da maldita, senão o máximo que vai conseguir é perder massa muscular e ainda de quebra dar uma desmaiadinha no parque (se tiver uns seguranças que nem os do metrô de São Paulo, pelo que ouvi dizer, até pode ser uma boa idéia...rs).

Então, como obter bons resultados com o AEJ? Importante dizer que sua alimentação durante o resto do tempo deve ser bem feita e não muito restritiva. Se você estiver fazendo uma dieta com uma grande restrição de carboidratos, poderá se sentir um pouco mais fraco (principalmente nos primeiros dias da restrição). Para que não haja problemas fazendo esse treino, é melhor esperar estar mais adaptado (uma ou duas semanas). Importante também dizer que, com a restrição de carbo, a ingestão de gordura (sim, gordura!) que vai manter suas funções metabólicas. Se estiver comendo uma quantidade média de carboidratos (não se entupindo de biscoitos, bolos, sorvetes e sim, arroz integral, macarrão integral, etc.), pode fazer o AEJ no dia seguinte. Acorde e espere meia hora pra começar o exercício, enquanto isso beba de dois a três copos de água. O jejum pode ser importante, mas a água JAMAIS deve ser esquecida, nem antes e nem durante o treino. Eu gosto de tomar um termogênico (uso o ladyslim, que além de tudo tem óleo de cártamo que é uma gordura boa), porque a cafeína estimula o metabolismo e também inibe um pouco o apetite, e também tomo BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada, já explicados no post sobre suplementos - leia aqui), pra preservar a massa magra.

Faça um café da manhã saudável,
com carbo, proteína e gordura boa

Moro pertinho do Parque Villa Lobos, então vou andando até lá e faço uma caminhada em ritmo forte ou
um trote leve, com duração entre 40 e 50 minutos. Não adianta querer melhorar o resultado com a intensidade nesse caso, o que estamos fazendo aqui é utilizando a inteligência do seu corpo pra maximizar os resultados. Se você aumentar a intensidade do treino vai passar mal e/ou perder massa muscular ao invés de gordura. Terminado o exercício, volto pra casa e espero meia hora pra fazer meu café da manhã. Por que? Mesmo depois que você já parou a atividade física, seu corpo ainda está em termogênese, ou seja, queimando gordura. Se você ingerir alguma coisa, principalmente carboidrato, esse processo é diminuído ou interrompido.

Atenção!! Comece aos poucos para ir conhecendo os limites do seu corpo e vá aumentando caso não se sinta mal. Eu sempre tenho, por precaução, uma barrinha de cereais. Caso me sinta mal por hipoglicemia, é só parar de fazer o exercício e comer, tudo volta ao normal. Por isso falo de conhecer seu corpo, tem gente que se dá super bem (eu!!) e gente que não consegue fazer isso. Se você tem algum problema de pressão (principalmente baixa), acho que não é uma boa. Enfim, é tudo uma questão de testar e ver como se sai. Comece com 15 ou 20 minutos e vá aumentando, de acordo com seus limites.

Pra concluir, quero lembrar que esta atividade não melhora sua capacidade aeróbica, ou seja, não promove ganhos cardiorrespiratórios, portanto é importante que continue fazendo exercícios aeróbicos de média ou alta intensidade, estando alimentado é claro, em outro horário. Não esqueça também da musculação hein!

Bom treino e até a próxima!!

Detox pós Carnaval

Hello leitores!

Se você, como eu, enfiou o pé na jaca no carnaval, aqui vai encontrar uma dietinha rápida pra voltar ao normal! Provavelmente você só comeu porcaria, em horários nada regrados, além da bebida alcoólica que incha (retenção de líquido) e ainda ajuda a ganhar quilinhos nada desejados.

Toda vez que eu faço isso, volto me sentindo um búfalo. Claro que só de parar de beber todos os dias insanamente já ajuda muito a desinchar, mas um detox será bem vindo para colocar seu organismo nos eixos novamente. Essa dieta eu faço por duas semanas.

Uma coisa importante é o famoso suco verde. Ele tem propriedades desintoxicantes que ajudam a eliminar a retenção de líquido, além de terem ingredientes termogênicos que vão acelerar seu metabolismo. O suco deve ser tomado pela manhã, assim que acordar e, se possível, esperar 30 minutos para tomar o café da manhã.

O interessante do suco é que você pode variar alguns ingredientes pra não ficar sempre na mesma. Segue a receita:

Dois tipos de folhas escuras: Pode escolher entre couve, espinafre, rúcula e agrião. Uma dica é triturar no processador e congelar em forminhas de gelo. Assim dá pra ir usando aos poucos e as vitaminas e propriedades das folhas serão mantidas. Além disso você pode adicionar hortelã, que deixa o suco refrescante!

Dois tipos de frutas: Maça, abacaxi, limão, laranja, ameixa, amora, morango e cereja. O ideal é combinar duas frutas de tipos diferentes. As vermelhas são ricas em antioxidantes, as cítricas em vitamina C, as amarelas vitaminas A e do complexo B.

Dois tipos de legumes: Pepino (mais indicado por ser diurético e fonte de fibras), aipo e abóbora.

Um tipo de broto: Broto de alfafa ou de feijão. Facilitam a digestão!

Um tipo de semente: Linhaça, Chia ou Quinua em flocos.

Ingrediente termogênico: Gengibre

Líquido: Água filtrada, Chá Branco (termogênico) ou Água de Coco (hidratante).

O meu eu preparo com couve, espinafre, hortelã, limão e abacaxi, pepino, linhaça, gengibre e água de coco.

Depois de 30 minutos faça um café da manhã leve, que pode ser duas torradas integrais ou uma fatia de pão integral com ricota, cottage ou requeijão zero gordura... ou ainda iogurte zero gordura com um cereal integral e sem açúcar.

Tente diminuir a ingestão de carboidratos por duas semanas... se você treina (espero que sim!), faça ingestão de carbos somente no pré e pós treino, além do café da manhã. No almoço coma muitas proteínas magras, verduras e legumes e deixe as frutas só pro suco verde, já que contém frutose que é outro tipo de carbo. No jantar, economize ainda mais, comendo omelete com uma clara e um ovo inteiro e legumes como abóbora, aspargos, tomate.. pode ainda colocar mussarela de búfala e verduras pra acompanhar.

Eu também sugiro a redução drástica do sal. Eu já faço isso sempre, como muito pouco sal na minha dieta do dia-a-dia, mas se você está acostumado a comer mais, vá reduzindo aos poucos. E isso não vale só para essa dieta detox, e sim para a vida toda! O sal retém muito líquido.

Doces, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas nem pensar! Se bater aquela vontade de doce, faça uma mistura com gelatina diet zero e iogurte zero gordura. Fica uma delícia e ajuda a saciar.

Bom detox pra vocês! Até a próxima.