Chegou a hora!

Gordinhas e gordinhos do meu Brasil. É chegada a hora mais esperada do ano! Sabe porque? Não mané, que p**** de Copa o que!! Chegou a MELHOR hora para emagrecer, que vai dar de encontro com suas expectativas para o próximo verão.

O inverno começou a dar as caras, ainda de leve... se eu fosse você, já fazia a matrícula na academia HOJE mesmo e começava o quanto antes o planejamento que todo ano você faz e nunca leva pra frente. Veja, com as temperaturas caindo, o seu corpo obrigatoriamente faz mais esforço para te manter aquecido. Dessa forma, você naturalmente gasta mais energia em repouso, mas, já que a ideia aqui é exterminar aquele bacon acumulado, repouso é apenas complementar à sua nova rotina.

Dieta balanceada é pra sempre!

Se você é completamente sedentário, tem nas mãos uma chance e tanto pra ficar fit ainda neste ano. Não só o inverno vai te ajudar, como também a sua taxa de termogênese nas alturas. Quanto maior for seu percentual de gordura e maior tempo você estiver parado, quando começar a se exercitar, mesmo que aos poucos, o choque no seu metabolismo será tanto, que rapidamente você começará a perder peso. Aproveite muito essa chance, pois quando você chegar em um nível avançado, o seu corpo já estárá tão acostumado com bons alimentos e exercícios regulares, que pra perder um quilo é muiiiiiiiiito mais difícil. Eu aqui com meus 16% de gordura corporal, querendo baixar pra 14% e sofrendo como um cão... ahhh... se vocês soubessem como tem um ouro na mão, não desperdiçariam essa chance!!

Bom, então tá, já entenderam que tem uma grande oportunidade pulando na sua cara, certo? Então vamos ao planejamento de treino e dieta.

Primeira coisa, pra quem quer perder peso, é importante se reeducar na alimentação. Não adianta nada você fazer um esforço hoje para daqui um mês voltar a comer as mesmas porcarias que se acostumou. Dieta é rotina, é disciplina e é pra sempre. Tenho certeza que você quer se ver bem durante muito tempo, portanto não dá pra descuidar da dieta nunca. Não quero dizer que você não possa se permitir alguns luxos gastronômicos de vez em quando, mas o principal é entender que não dá pra passar a vida a base de salgadinhos, doces, frituras e tudo que é de mais gordo possível. Reduza as porções que você está acostumado e, com o tempo, vai perceber que não precisava de tanto. Os olhos são os seus piores inimigos, portanto quando for ao supermercado, tenha parcimônia. Não tenha uma gaveta cheia de guloseimas no trabalho. Ao menor sinal de stress, você vai direto no que for mais açucarado e gordurento. São as pequenas mudanças do dia-a-dia que vão garantir um resultado duradouro.

Pronto pra fazer essa troca??

Troque os carboidratos de alto índice glicêmico, por de baixo. O que quer dizer isso? Tire arroz branco, pão branco, macarrão, bolachas, biscoitos, sorvetes e doces... inclua arroz integral, feijão, macarrão integral, pão integral, legumes, etc. O ideal é comer uma pequena porção no café da manhã (uma fatia de pão integral), outra no almoço (100gr de arroz integral), outra no pré treino e a noite apenas proteínas, legumes e verduras.

Ingira uma quantidade pequena de gorduras boas (no lanche da manhã é uma boa) como castanhas, nozes... isso vai garantir que seu corpo não armazene mais gordura por falta dela. Reduza o sal e esqueça o açúcar. Troque tudo que for possível por adoçante sucralose. Frutas são bem vindas, mas não exagere na quantidade achando que porque é saudável então pode comer a vontade. Frutas têm frutose, que é um tipo de carboidrato de alto índice glicêmico. Uma banana no pré treino é ok, uma maçã no café da manhã...mais do que suficiente. Suco de laranja é muito calórico e pode comprometer sua dieta (qualquer caloria a mais pode ser um problema), portanto troque por suco de limão (sem açúcar pelo amor de deus!).

O que você pode consumir a vontade? Gelatina zero, chá verde e água (e aliás, beba muita água pra evitar a retenção de líquidos).

Em relação ao treino, duas dicas:

1. Musculação desde o primeiro dia: Não adianta nada se matar na esteira se seu corpinho está com sobrepeso. Sabe o que isso vai te causar? Uma bela de uma lesão. A musculação fortalece seus tecidos musculares, melhora a massa óssea e te dá firmeza e estrutura para fazer seus exercícios aeróbicos com perfeição, com menos chances de se machucar. Imagina só que beleza começar a correr sem fortalecer os músculos. Seu joelho rapidinho vai afinar, seus tendões vão querer correr de você e todos os ligamentos e articulações vão começar a reclamar. Além disso, o aumento da massa magra ajuda mais ainda na perda de peso. Seu corpo precisa de mais energia pra manter o músculo do que pra manter gordura. Lembre-se também que o músculo pesa muito mais que a gordura, portanto pode ser que não veja muita diferença na balança, mas tenho certeza que olhando no espelho vai ver uma silhueta mais seca e definida.

2. Exercícios aeróbicos: Comece aos poucos para não se machucar. Se você está há muito tempo parado, precisa ir com cuidado. Exercícios que tenham menor impacto são uma boa, como o jump (coreografias feitas em cima de uma cama elástica) e transport ou elíptico são interessantes. Pode também fazer caminhadas e ir aumentando a intensidade aos poucos. Como disse antes, sua taxa de termogênese está no pico, pedindo pra que você extermine a gordura acumulada, então não precisa se matar logo de cara. Isso não significa que possa ir pra academia, faça um exercício meia boca e volte pra casa satisfeito. Vá colocando metas e objetivos para que você os transpasse com o passar do tempo. Quando menos perceber, já vai estar de bem com o espelho!

Tá frio lá fora mas na
academia é quente!
FOCO!!

Bem, o que eu tinha pra falar está falado. Agora levantem essa bunda da cadeira e bora ir atrás dos seus objetivos que nada cai do céu não!! Coloquem uma música agitada pra tocar, fechem a cara, treinem como nunca e garantam os resultados logo logo!!! Gordinhos hoje, sarados amanhã!

Até a próxima :)

Detox pós Carnaval

Hello leitores!

Se você, como eu, enfiou o pé na jaca no carnaval, aqui vai encontrar uma dietinha rápida pra voltar ao normal! Provavelmente você só comeu porcaria, em horários nada regrados, além da bebida alcoólica que incha (retenção de líquido) e ainda ajuda a ganhar quilinhos nada desejados.

Toda vez que eu faço isso, volto me sentindo um búfalo. Claro que só de parar de beber todos os dias insanamente já ajuda muito a desinchar, mas um detox será bem vindo para colocar seu organismo nos eixos novamente. Essa dieta eu faço por duas semanas.

Uma coisa importante é o famoso suco verde. Ele tem propriedades desintoxicantes que ajudam a eliminar a retenção de líquido, além de terem ingredientes termogênicos que vão acelerar seu metabolismo. O suco deve ser tomado pela manhã, assim que acordar e, se possível, esperar 30 minutos para tomar o café da manhã.

O interessante do suco é que você pode variar alguns ingredientes pra não ficar sempre na mesma. Segue a receita:

Dois tipos de folhas escuras: Pode escolher entre couve, espinafre, rúcula e agrião. Uma dica é triturar no processador e congelar em forminhas de gelo. Assim dá pra ir usando aos poucos e as vitaminas e propriedades das folhas serão mantidas. Além disso você pode adicionar hortelã, que deixa o suco refrescante!

Dois tipos de frutas: Maça, abacaxi, limão, laranja, ameixa, amora, morango e cereja. O ideal é combinar duas frutas de tipos diferentes. As vermelhas são ricas em antioxidantes, as cítricas em vitamina C, as amarelas vitaminas A e do complexo B.

Dois tipos de legumes: Pepino (mais indicado por ser diurético e fonte de fibras), aipo e abóbora.

Um tipo de broto: Broto de alfafa ou de feijão. Facilitam a digestão!

Um tipo de semente: Linhaça, Chia ou Quinua em flocos.

Ingrediente termogênico: Gengibre

Líquido: Água filtrada, Chá Branco (termogênico) ou Água de Coco (hidratante).

O meu eu preparo com couve, espinafre, hortelã, limão e abacaxi, pepino, linhaça, gengibre e água de coco.

Depois de 30 minutos faça um café da manhã leve, que pode ser duas torradas integrais ou uma fatia de pão integral com ricota, cottage ou requeijão zero gordura... ou ainda iogurte zero gordura com um cereal integral e sem açúcar.

Tente diminuir a ingestão de carboidratos por duas semanas... se você treina (espero que sim!), faça ingestão de carbos somente no pré e pós treino, além do café da manhã. No almoço coma muitas proteínas magras, verduras e legumes e deixe as frutas só pro suco verde, já que contém frutose que é outro tipo de carbo. No jantar, economize ainda mais, comendo omelete com uma clara e um ovo inteiro e legumes como abóbora, aspargos, tomate.. pode ainda colocar mussarela de búfala e verduras pra acompanhar.

Eu também sugiro a redução drástica do sal. Eu já faço isso sempre, como muito pouco sal na minha dieta do dia-a-dia, mas se você está acostumado a comer mais, vá reduzindo aos poucos. E isso não vale só para essa dieta detox, e sim para a vida toda! O sal retém muito líquido.

Doces, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas nem pensar! Se bater aquela vontade de doce, faça uma mistura com gelatina diet zero e iogurte zero gordura. Fica uma delícia e ajuda a saciar.

Bom detox pra vocês! Até a próxima.

Você está fazendo isso errado...

Olá!

Hoje vou falar sobre algo que incomoda muita gente: Resultados que nunca chegam mesmo com dieta e malhação. Tem gente que malha, malha e malha e nada muda. Outras estão sempre de dieta, mas a balança não aponta nem um grama a menos. O que você está fazendo errado??

A receita para emagrecer ou definir é simples e não tem nenhum segredo mirabolante: Treino com foco e disciplina e alimentação saudável. E quando eu digo saudável, não é ultra restritiva e sem nada de gostoso no prato. Entretanto, as pessoas cometem muitos erros na hora de malhar e também na alimentação, sabotando o próprio plano de melhorar a saúde e consequentemente o corpo. Identifique o seu erro e mude já de atitude!

1. Malhar sem disciplina

Se você já passou no teste da preguiça nº 1 e comprou um tênis e se matriculou em uma academia, parabéns! Já cumpriu com uma fase importante da mudança de atitude. Entretanto, de nada adianta malhar uma vez sim, cinco não ou fazer treinos não focados para o seu objetivo e sem rotina. É muito importante que você defina os dias que irá malhar e cumpra os horários previamente estipulados. Se você não criar essa rotina vai acabar se enganando, achando que só o fato de estar na academia já vai dar resultados. Ledo engano, é preciso criar um programa de acordo com suas necessidades e seguir à risca, leve-se a sério!

2. Treino leve demais

De nada adianta ter um treino que você faz com a maior facilidade do mundo. "No pain no gain" é um clichê dos mais verdadeiros. Não precisa se matar e com isso acabar se machucando, mas a dificuldade do treino implica maior esforço e consequentemente em melhores resultados. Puxe mais peso, aumente a intensidade dos seus exercícios aeróbicos, aumente a frequência do treino. Sair da zona de conforto é fundamental!!


3. Monotonia

De fato, é um saco todo dia ter que fazer a mesma coisa. No primeiro mês você até aguenta, mas chega uma hora que não dá mais. Então, se você precisa de estímulos para malhar, procure as aulas na sua academia que se encaixem com suas necessidades. Aulas coletivas como step, boxe e spinning são sempre diferentes e ainda há interação com outras pessoas que acabam te incentivando a voltar. Se o combo esteira + musculação já te dá urticária só de pensar, procure outra coisa, mas não use isso como desculpa pra ficar parado. Além disso, a prática de exercícios por pelo menos meia hora libera a endorfina, hormônio do prazer. É como comer um chocolate sem as calorias! :P

4. O mito da musculação

Acho que 80% das mulheres que converso tem algum tipo de preconceito com a musculação. O principal motivo é o medo de ficar "forte demais" ou masculinizadas. Parem com isso! Primeiro não confudam força com tamanho: uma pessoa forte não necessariamente é grande. Segundo, a musculação traz inúmeros benefícios, para homens e também para as mulheres. O aumento da massa magra faz com que o seu metabolismo permaneça naturalmente mais acelerado, aumentando o gasto calórico mesmo com o corpo em repouso. Além disso o corpo vai ficar mais forte (de força e não de tamanho) e tonificado e inclusive melhorar seu desempenho em outras atividades. Por outro lado, os homens tendem a fazer somente musculação e pouco exercício aeróbico. Errado também! Atividades cardiorespiratórias são igualmente importantes. E por favor, lembrem-se que vocês tem pernas e não só braços, dar uma malhadinha nos membros inferiores não mata! Por fim, se você fizer isso enquanto nova, vai agradecer muito na sua velhice, já que a prática regular de musculação é comprovadamente eficaz contra a osteoporose. Precisa de mais algum motivo?

5. Alimentação desregrada

Ok, então você malha pra caramba mas todos os dias come frituras, toma refrigerante, junk food a rodo, uma caixa de bombons, salgadinho no lanche da tarde... Amiga (ou amigo), não há treino no MUNDO que seja capaz de torrar tantas calorias quanto você é capaz de ingerir com tanta porcaria assim. A conta é simples, para emagrecer você tem que gastar mais calorias do que ingere. Eu sou totalmente contra dietas restritivas, acho que temos que comer de tudo moderadamente e as vezes até nos permitir uma ou outra extravagância. Monte um cardápio balanceado com uma nutricionista, coma mais vezes por dia, adicione mais frutas, legumes e vegetais ao seu prato, reduza drasticamente frituras, industrializados, açúcar e carboidratos refinados e voilá! Não só vai perceber o efeito na balança quanto também na saúde, que é o mais importante.

6. Fim de semana descontrolado

Você malhou direitinho e comeu certo a semana toda. Chega a sexta-feira a noite e você se joga na pizza, sábado feijoada, domingo churrasco... ei, o que eu disse sobre moderação? Nada deve ser proibido, mas não é porque é final de semana que seu corpo também entrou de férias. Comer um pouco mais ali ou aqui é super ok, mas tente ter em mente que a compensação também será pior se você enfiar o pé na jaca. Exagerou um pouco no sábado? Fica mais light no domingo e quem sabe dar umas voltas de bike pelo parque? Mude o jogo a seu favor.

7. Falta de acompanhamento

A motivação é algo que oscila muito em quem está começando a malhar. No começo é chato, os resultados demoram para aparecer, o esforço parece incessante e o objetivo super longe. Algo que ajuda é acompanhar de perto os seus resultados. Primeira coisa, antes de tudo, é fazer uma avaliação física completa. Lá você vai saber não só como você está, mas também o que você precisa fazer para melhorar. Ninguém melhor que um profissional da área de educação física para direcionar seu treino exatamente para aquilo que você precisa. No máximo de 6 em 6 meses você deve voltar e ver como se saiu. Além disso, com o tempo os seus objetivos vão mudando e seus treinos deverão acompanhar essas mudanças.



O suor é a gordura chorando. True!

E algumas pessoas me perguntam, mas o que te dá tanta motivação pra malhar com foco e manter a alimentação equilibrada? Bom, os resultados do corpo com certeza são a maior motivação, muito embora tenha começado por estar mais preocupada com a saúde. A sensação pós treino é muito boa, de dever cumprido, e para pessoas competitivas como eu, um desafio é sempre bem vindo. Além disso, praticar atividades físicas é quase um nirvana para a cabeça. Enquanto estou focada no treino e em fazer tudo direito, não penso em problemas. Relaxo muito e parece que acabo encontrando as soluções que preciso no dia-a-dia por estar mais serena. O sono também melhorou e fico disposta o dia todo! A superação de conseguir chegar em algum objetivo e melhorar sempre é meu combustível diário para continuar pegando firme nos exercícios. A saúde vai bem e o corpo agradece! =)

Bom, depois de regrar sua alimentação, treinar com mais foco e discpilina, fazer um acompanhamento sério e descobrir as maravilhas da endorfirna pós exercício, duvide-o-dó que não terá resultados!!

Boa sorte e até a próxima.