HIIT, o treino killer!

Pessoal, como estão?

Hoje vou falar de um treino que não é muito falado por aí, apesar de ser bastante difundido no meio do esporte. Vocês já ouviram falar do treino HIIT?

HIIT é a sigla para High Intense Interval Training, ou seja, um treino intervalado de alta intensidade. Quando somos sedentários e começamos a nos movimentar, qualquer exercício é suficiente para gerar uma termogênese e queimar gordura, principalmente quando aliado a uma dieta equilibrada. Entretanto, com o passar do tempo, nosso corpo se acostuma com esses estímulos e essa taxa de termogênese cai, até porque teoricamente já perdemos bastante gordura e ganhamos massa magra.

Bem, aí que está o problema. Pra quem treina há bastante tempo e está acostumado com vários tipos de exercícios, nosso corpo para de responder aos estímulos como respondia no começo. Pra quem quer perder mais gordura, melhorar a definição e coisas do tipo, esse "efeito plateau" é um crime. Como então, fazer com que a nossa taxa de termogênese volte a ficar mais alta?? Ai que entra esse treininho HIIT, coisa linda de viver!

O LISS - Low Intensity Steady State - ou seja, o exercício aeróbico de intensidade moderada e constante, é muito importante para desenvolver nossa capacidade cardiorrespiratória, além de resistência. Porém, com o tempo, ele passa a não ser mais tão eficiente na perda de gordura (só mantém os resultados) ou, se você o faz durante muito tempo, cataboliza sua massa magra. Para quem já treina e não tem problemas de coração, o HIIT é uma ótima opção e pode acelerar a queima que você procura, além de também melhorar um pouco sua capacidade cardio, já que irá conseguir chegar em níveis mais elevados de intensidade no exercício. Quando for fazer exercícios como lutas, corrida comum, bike, vai perceber que sua resistência vai ter melhorado. Pra quem fez hipertrofia e ganhou bastante gordura junto no bulk, também pode ser uma boa opção. Mas atenção, com o aumento de peso, esse treino vai exigir mais das suas articulações, principalmente joelho e tornozelos, então cuidado! Não deixe de fortalecer esses músculos com exercícios específicos para eles.

O HIIT é uma atividade mista, que mescla tanto o aeróbio quanto o anaeróbio e, por isso também pode estimular o ganho e preservação de massa magra, enquanto queima gordura. Por ser um exercício de alta intensidade e por um período mais curto, ele age no rompimento das fibras do músculo. Aliado a uma dieta legal e exercícios de musculação, esse treino promove um corpo mais seco e mais musculoso. Um sonho?? Não!

Já viu o corpo de um maratonista? É seco que dói.
E de um atleta de 400 metros rasos? É musculoso e definido.
Qual você prefere??

E por que eu falo que tem que ser alguém já acostumado com exercícios e sem problemas de coração? Pelo simples motivo que esse treino, apesar de compacto, vai exigir bastante de você, consequentemente do seu coração. Além disso, como você irá praticar em alta intensidade, se você estiver começando e quiser logo de cara fazer esse treino, pode se lesionar (provavelmente seus músculos ainda não estão fortes suficientes) e também passar mal. Não estou brincando, esse treino é killer!!!!

Bom, indo para a parte prática, você pode executar esse treino com qualquer modalidade aeróbica, entretanto a mais simples de fazer ao meu ver é com a corrida. A tese do HIIT é de que, gastamos mais energia quando a intensidade do exercício é mais alta. Bem, isso é óbvio. De qualquer forma, é muito difícil permanecer em alta intensidade por muito tempo, portanto é mais fácil correr a 9 km/h por 45 minutos, do que a 12 km/h pelo mesmo período, por exemplo. Só que detalhe, a intervalação da nossa frequência cardíaca, ajuda muito a queimar mais gordura, diferentemente do treino constante. Dessa forma, mesmo ficando por menos tempo na esteira, você não só vai queimar mais gordura, como esse treino também estimula mais a queima em repouso, pela aceleração do metabolismo.

Maratonistas

Sprinters

A ideia então é fazer um trote leve por alguns minutos, como aquecimento, depois fazer alguns tiros em sprint, com a velocidade máxima que você conseguir, descansando entre eles (que pode ser totalmente parado ou voltar ao trote, se você estiver bem preparado), e depois fazer o trote leve de novo para ir voltando ao normal. Eu particularmente tenho feito da forma como o treinador Leandro Twin indica (se você não o conhece, vá ao Youtube e veja alguns dos vídeos dele, muito explicativos e sem marketing), que é de 7 minutos de trote, 7 tiros (20 segundos de intensidade alta e 40 de intensidade baixa, finalizando com 30 de alta intensidade) e mais 7 minutos de trote, totalizando 21 minutos. Se estou bem no dia, vou até 25 minutos fazendo 10 tiros ao invés de 7 ou as vezes tento aumentar a velocidade máxima.

Entretanto, há várias formas de execução propostas, pra você ir gradativamente aumentando sua capacidade, com fases que duram duas semanas cada, mas você pode alterar de acordo com o seu desempenho. Veja:

Fase 1:
5 minutos de trote
10 tiros de 15 segundos na intensidade máxima e 60 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 2:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 60 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 3:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 30 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 4:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 15 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Ainda falta um pouco pra
chegar onde eu quero,
mas já melhorou!!

Ah, não tente ser o superman....não faça esse treino todos os dias, pois como disse antes, vai exigir muito.
O ideal seria dividir o seu treino em dois por dia (musculação de manhã e HIIT a noite, por exemplo), mas eu mesma não consigo fazer isso por conta do trabalho e do tempo que é escasso. Então o que faço é um treino de musculação leve antes do HIIT (braços e abdômen), três vezes na semana, além de lutar nos outros dias e fazer musculação mais forte para pernas e glúteos nos dias que não faço o HIIT. Desde que comecei a fazer esse treino, perdi mais gordura, embora não tenha tido alteração de peso significativa (coisa de 500 gr.). Minhas pernas e glúteos estão mais fortes e um pouco maiores (mas também faço alguns treinos avançados para eles, que comentarei outro dia)! Se há mulheres que ficam tristes quando uma calça não entra, eu fico feliz! Hahahah....

Ah, atenção à alimentação! Façam um pré-treino com carboidrato e gordura boa (pão com manteiga de amendoim é ótimo) para terem energia para esse treino!

Anotado? Então programem-se e comecem hoje mesmo!!! Os resultados virão, acreditem!

Até a próxima! :)

Chegou a hora!

Gordinhas e gordinhos do meu Brasil. É chegada a hora mais esperada do ano! Sabe porque? Não mané, que p**** de Copa o que!! Chegou a MELHOR hora para emagrecer, que vai dar de encontro com suas expectativas para o próximo verão.

O inverno começou a dar as caras, ainda de leve... se eu fosse você, já fazia a matrícula na academia HOJE mesmo e começava o quanto antes o planejamento que todo ano você faz e nunca leva pra frente. Veja, com as temperaturas caindo, o seu corpo obrigatoriamente faz mais esforço para te manter aquecido. Dessa forma, você naturalmente gasta mais energia em repouso, mas, já que a ideia aqui é exterminar aquele bacon acumulado, repouso é apenas complementar à sua nova rotina.

Dieta balanceada é pra sempre!

Se você é completamente sedentário, tem nas mãos uma chance e tanto pra ficar fit ainda neste ano. Não só o inverno vai te ajudar, como também a sua taxa de termogênese nas alturas. Quanto maior for seu percentual de gordura e maior tempo você estiver parado, quando começar a se exercitar, mesmo que aos poucos, o choque no seu metabolismo será tanto, que rapidamente você começará a perder peso. Aproveite muito essa chance, pois quando você chegar em um nível avançado, o seu corpo já estárá tão acostumado com bons alimentos e exercícios regulares, que pra perder um quilo é muiiiiiiiiito mais difícil. Eu aqui com meus 16% de gordura corporal, querendo baixar pra 14% e sofrendo como um cão... ahhh... se vocês soubessem como tem um ouro na mão, não desperdiçariam essa chance!!

Bom, então tá, já entenderam que tem uma grande oportunidade pulando na sua cara, certo? Então vamos ao planejamento de treino e dieta.

Primeira coisa, pra quem quer perder peso, é importante se reeducar na alimentação. Não adianta nada você fazer um esforço hoje para daqui um mês voltar a comer as mesmas porcarias que se acostumou. Dieta é rotina, é disciplina e é pra sempre. Tenho certeza que você quer se ver bem durante muito tempo, portanto não dá pra descuidar da dieta nunca. Não quero dizer que você não possa se permitir alguns luxos gastronômicos de vez em quando, mas o principal é entender que não dá pra passar a vida a base de salgadinhos, doces, frituras e tudo que é de mais gordo possível. Reduza as porções que você está acostumado e, com o tempo, vai perceber que não precisava de tanto. Os olhos são os seus piores inimigos, portanto quando for ao supermercado, tenha parcimônia. Não tenha uma gaveta cheia de guloseimas no trabalho. Ao menor sinal de stress, você vai direto no que for mais açucarado e gordurento. São as pequenas mudanças do dia-a-dia que vão garantir um resultado duradouro.

Pronto pra fazer essa troca??

Troque os carboidratos de alto índice glicêmico, por de baixo. O que quer dizer isso? Tire arroz branco, pão branco, macarrão, bolachas, biscoitos, sorvetes e doces... inclua arroz integral, feijão, macarrão integral, pão integral, legumes, etc. O ideal é comer uma pequena porção no café da manhã (uma fatia de pão integral), outra no almoço (100gr de arroz integral), outra no pré treino e a noite apenas proteínas, legumes e verduras.

Ingira uma quantidade pequena de gorduras boas (no lanche da manhã é uma boa) como castanhas, nozes... isso vai garantir que seu corpo não armazene mais gordura por falta dela. Reduza o sal e esqueça o açúcar. Troque tudo que for possível por adoçante sucralose. Frutas são bem vindas, mas não exagere na quantidade achando que porque é saudável então pode comer a vontade. Frutas têm frutose, que é um tipo de carboidrato de alto índice glicêmico. Uma banana no pré treino é ok, uma maçã no café da manhã...mais do que suficiente. Suco de laranja é muito calórico e pode comprometer sua dieta (qualquer caloria a mais pode ser um problema), portanto troque por suco de limão (sem açúcar pelo amor de deus!).

O que você pode consumir a vontade? Gelatina zero, chá verde e água (e aliás, beba muita água pra evitar a retenção de líquidos).

Em relação ao treino, duas dicas:

1. Musculação desde o primeiro dia: Não adianta nada se matar na esteira se seu corpinho está com sobrepeso. Sabe o que isso vai te causar? Uma bela de uma lesão. A musculação fortalece seus tecidos musculares, melhora a massa óssea e te dá firmeza e estrutura para fazer seus exercícios aeróbicos com perfeição, com menos chances de se machucar. Imagina só que beleza começar a correr sem fortalecer os músculos. Seu joelho rapidinho vai afinar, seus tendões vão querer correr de você e todos os ligamentos e articulações vão começar a reclamar. Além disso, o aumento da massa magra ajuda mais ainda na perda de peso. Seu corpo precisa de mais energia pra manter o músculo do que pra manter gordura. Lembre-se também que o músculo pesa muito mais que a gordura, portanto pode ser que não veja muita diferença na balança, mas tenho certeza que olhando no espelho vai ver uma silhueta mais seca e definida.

2. Exercícios aeróbicos: Comece aos poucos para não se machucar. Se você está há muito tempo parado, precisa ir com cuidado. Exercícios que tenham menor impacto são uma boa, como o jump (coreografias feitas em cima de uma cama elástica) e transport ou elíptico são interessantes. Pode também fazer caminhadas e ir aumentando a intensidade aos poucos. Como disse antes, sua taxa de termogênese está no pico, pedindo pra que você extermine a gordura acumulada, então não precisa se matar logo de cara. Isso não significa que possa ir pra academia, faça um exercício meia boca e volte pra casa satisfeito. Vá colocando metas e objetivos para que você os transpasse com o passar do tempo. Quando menos perceber, já vai estar de bem com o espelho!

Tá frio lá fora mas na
academia é quente!
FOCO!!

Bem, o que eu tinha pra falar está falado. Agora levantem essa bunda da cadeira e bora ir atrás dos seus objetivos que nada cai do céu não!! Coloquem uma música agitada pra tocar, fechem a cara, treinem como nunca e garantam os resultados logo logo!!! Gordinhos hoje, sarados amanhã!

Até a próxima :)

Meu querido AEJ ♥

Queridos leitores!

Hoje vou falar de uma prática bastante polêmica, o aeróbico em jejum, ou, para os mais chegados, AEJ.
Essa semana postei no meu facebook pessoal que, após um St. Patricks Day com direito a enfiada de pé na jaca legal, ia fazer atividade física em jejum e, sem surpresa, houve os que criticaram. Há os que defendem (como eu) e os que abominam, mas eu queria dizer apenas uma coisa: Não recrimine nada que você não conheça direito, mesmo sendo da área de educação física (treinando há tanto tempo como eu, posso te dizer que vejo abominações cometidas por personal trainers, educadores físicos, etc., sem contar que parece que tudo que sai do básico aprendido na faculdade é errado...vai com calma champs!). Além disso, eu gosto de seguir alguns esportistas que tenho como role model e ninguém menos que o professor Waldemar Guimarães aprova esse tipo de atividade. Mal pra quem se sinta ofendido, mas o cara é bom e ponto. E se você não sabe quem é ele, vai já pro site dele e devore suas matérias sem meias palavras, direto ao ponto! Bem do jeito que eu gosto.

Bom, o objetivo dessa matéria é explicar um pouco como funciona isso, porque não adianta você, bonitão sedentário, de um dia pro outro achar que está na hora de perder gordura e ir fazer aeróbico em jejum. Pra começar, você ainda não tem estrutura física pra isso, não conhece os limites do teu corpo e (provavelmente) se alimenta mal. Esse tipo de exercício eu acho válido pra quem já treina há algum tempo, de forma a ter um condicionamento físico bom e, além disso, saber a hora de parar.

Lembre-se também que uma boa noite de sono
contribui para resultados melhores!

O objetivo da atividade física em jejum é muito simples. Depois de passar algumas horas dormindo e sem se alimentar, o estoque de glicogênio dos teus músculos está quase zero. O que é glicogênio? É um polissacarídeo que funciona como principal reserva de energia das células animais. Isso significa que, se o seu estoque estiver quase zerado e você exigir que seu corpo gaste energia, ele vai ter que, inteligentemente, procurar outra fonte. Onde será que ele vai buscar??? Na GORDURA! Mas isso só acontece se você souber como fazer a atividade e não se empolgar na perda da maldita, senão o máximo que vai conseguir é perder massa muscular e ainda de quebra dar uma desmaiadinha no parque (se tiver uns seguranças que nem os do metrô de São Paulo, pelo que ouvi dizer, até pode ser uma boa idéia...rs).

Então, como obter bons resultados com o AEJ? Importante dizer que sua alimentação durante o resto do tempo deve ser bem feita e não muito restritiva. Se você estiver fazendo uma dieta com uma grande restrição de carboidratos, poderá se sentir um pouco mais fraco (principalmente nos primeiros dias da restrição). Para que não haja problemas fazendo esse treino, é melhor esperar estar mais adaptado (uma ou duas semanas). Importante também dizer que, com a restrição de carbo, a ingestão de gordura (sim, gordura!) que vai manter suas funções metabólicas. Se estiver comendo uma quantidade média de carboidratos (não se entupindo de biscoitos, bolos, sorvetes e sim, arroz integral, macarrão integral, etc.), pode fazer o AEJ no dia seguinte. Acorde e espere meia hora pra começar o exercício, enquanto isso beba de dois a três copos de água. O jejum pode ser importante, mas a água JAMAIS deve ser esquecida, nem antes e nem durante o treino. Eu gosto de tomar um termogênico (uso o ladyslim, que além de tudo tem óleo de cártamo que é uma gordura boa), porque a cafeína estimula o metabolismo e também inibe um pouco o apetite, e também tomo BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada, já explicados no post sobre suplementos - leia aqui), pra preservar a massa magra.

Faça um café da manhã saudável,
com carbo, proteína e gordura boa

Moro pertinho do Parque Villa Lobos, então vou andando até lá e faço uma caminhada em ritmo forte ou
um trote leve, com duração entre 40 e 50 minutos. Não adianta querer melhorar o resultado com a intensidade nesse caso, o que estamos fazendo aqui é utilizando a inteligência do seu corpo pra maximizar os resultados. Se você aumentar a intensidade do treino vai passar mal e/ou perder massa muscular ao invés de gordura. Terminado o exercício, volto pra casa e espero meia hora pra fazer meu café da manhã. Por que? Mesmo depois que você já parou a atividade física, seu corpo ainda está em termogênese, ou seja, queimando gordura. Se você ingerir alguma coisa, principalmente carboidrato, esse processo é diminuído ou interrompido.

Atenção!! Comece aos poucos para ir conhecendo os limites do seu corpo e vá aumentando caso não se sinta mal. Eu sempre tenho, por precaução, uma barrinha de cereais. Caso me sinta mal por hipoglicemia, é só parar de fazer o exercício e comer, tudo volta ao normal. Por isso falo de conhecer seu corpo, tem gente que se dá super bem (eu!!) e gente que não consegue fazer isso. Se você tem algum problema de pressão (principalmente baixa), acho que não é uma boa. Enfim, é tudo uma questão de testar e ver como se sai. Comece com 15 ou 20 minutos e vá aumentando, de acordo com seus limites.

Pra concluir, quero lembrar que esta atividade não melhora sua capacidade aeróbica, ou seja, não promove ganhos cardiorrespiratórios, portanto é importante que continue fazendo exercícios aeróbicos de média ou alta intensidade, estando alimentado é claro, em outro horário. Não esqueça também da musculação hein!

Bom treino e até a próxima!!

Projeto Verão

Hello dears!

Agosto está quase aí e com ele um desespero de que faltam poucos meses para o verão. Nessa semana não parece estar muito perto após recordes de temperaturas baixas, mas o que está embaixo do casacão e do cachecol certamente não vai mudar se você não começar agora. Se você estiver fora de forma e planejando vestir aquele biquininho na praia no final do ano, é melhor começar já!

Eu fico p* da vida com o povo que chega na academia em Novembro achando que no Reveillon já vai estar good to go. Primeiro que não adianta se matar porque os resultados não chegam assim do nada. Segundo, não é melhor mudar seus hábitos como um todo e de uma vez POR TODAS ter o corpo e a saúde que você quer?

Então, comece agora com calma e disciplina e colha os frutos em breve, preferencialmente de forma sustentável e duradoura.

Bom, pra começar o treino tem ser de gente. Não me venha com mimimi que vai doer no dia seguinte, que fica sem ar e blá blá blá. Converse com um educador físico e veja as opções que ele te dá de acordo com seu condicionamento físico. Mas saia da zona de conforto pra conseguir bons resultados! Aliado a um bom treino, a alimentação é fundamental. Dizem que 60% do resultado final vem da alimentação e de fato, mesmo que você treine insanamente, comer MC Donald's todos os dias vai detonar o seu trabalho na academia.

Vamos agora separar os programas por objetivo.

EMAGRECER

Se você está acima do peso, é importante repensar seus hábitos e descobrir o seu calcanhar de aquiles.
Pode ser que você esteja sedentário e coma errado, portanto não precisamos fazer muita conta pra descobrir como esses quilos chegaram ai. Agora, se você treina bem, com certeza a alimentação é o que vai fazer diferença, e se você só se alimenta bem mas não treina, precisa começar a se mexer.

Coma melhor e mais vezes ao dia, adicione verduras, legumes e grelhados e evite ao máximo doces, refrigerantes, frituras e outras porcarias. Não estou dizendo pra vocês nunca mais comerem essas coisas gostosas, mas simplesmente cortar do dia-a-dia e eventualmente permitir-se uma extravagância. Isso é a chave de quem consegue manter o corpo sem cair no temido efeito sanfona. É simples assim.

Começando agora, vai dar tempo de adaptar o corpo aos novos hábitos e treinando pelo menos 4x na semana, vai começar a ver os resultados já em 3 meses. Não esqueça de que o corpo se acostuma muito fácil, portanto sempre saia da zona de conforto e intensifique o seu exercício, sempre com um educador físico supervisionando.

Sugiro uma dieta low carb por umas duas semanas, isso já vai dar uma diminuída boa no peso, depois volte a comer mais carboidratos de qualidade para não perder eficiência no treino. Faça pelo menos 4 vezes por semana de aeróbicos intervalados (com aumento e queda de frequência cardíaca) e não se esqueça da musculação, sem ela você não fortalece os músculos e pode acabar se lesionando em exercícios aeróbicos.

HIPERTROFIA

Então tá, já emagreceu e agora que sair da zona comum e ficar mais forte? Treinos de hipertrofia tem que ser super bem supervisionados para darem certo e você não engordar de forma não saudável. Por exemplo, eu sei que tem gente que se dá bem com creatina, mas a maioria das pessoas que eu vejo que toma esse tipo de suplemento incha por conta da retenção de líquido e fica aquele falso forte, pois a força mesmo não aumenta e o cara fica redondo. Não é legal. Outro erro é sair por aí comendo tudo que vê pela frente só porque está na fase de crescer.

Um treino de hipertrofia demora pra ter resultados que se prezem, mas até janeiro dá pra melhorar um pouco esse chassi de frango, se você tiver disciplina, e no caso das mulheres, você não precisa querer ficar fortona, mas tenho certeza que coxas mais saradas, glúteos durinhos e braços firmes são um desejo de todas. Esse treino pode te ajudar! Primeira coisa, coma muito bem e direito. Vai aumentar a ingestão de calorias, mas não das provenientes de porcarias, e sim de proteínas magras e alguns carboidratos de qualidade. Monte com um nutricionista um cardápio hipercalórico bacana.

Segunda coisa, aumente o peso! Muito peso! Peeeeeeeeso! A lei básica aqui é reduzir as repetições e aumentar bem o peso para não queimar massa magra e sim fazer com que as fibras do músculo se rompam (e aí entra a proteína, poderosa aliada na recuperação dele) e consequentemente em seu crescimento. Suplementos são importantes como proteína, caseína, dextrose (carboidrato que é responsável para levar a proteína ao músculo), eu gosto destes e acho que tem bons resultados, mas como eu sempre falo, nada substitui a ida a um bom profissional da saúde.

Não se esqueça que um corpo com músculos e mais massa magra queima muito mais calorias em repouso do que um corpo com muita massa gorda. That's the dream!

DEFINIR

Você já conseguiu perder boa parte do peso gordo, deu uma crescidinha e agora está na fase de fazer com que esses músculos apareçam? Welcome to the club. Essa fase é fundamental pra ter um corpo sequinho, firme e torneado. A alimentação aqui é ainda mais importante, não pense que aqueles gominhos dos abdomens de caras sarados de propaganda de cueca saltaram sozinhos. Provavelmente esses caras além de um treino ótimo, se alimentam MUITO bem, bebem pouco e comem muita proteína.

Nessa fase é importante reduzir um pouco o peso, já que o objetivo não é mais crescer. Aumente novamente as repetições e veja com seu educador físico a melhor forma de alternar os grupos musculares durante a semana. Faça um treino forte e dedicado respeitando também o tempo de descanso.

Novamente ressalto que é importante um acompanhamento do endocrinologista e um educador físico pra te ajudar nessa tarefa!

Espero que o verão de 2014 seja incrível pra você! Começe hoje!!!

Até a próxima. :)

Suplementos, que tal?

Olá!

Hoje vou falar um pouco sobre os suplementos proteicos, tão comuns por aí e que praticamente todo mundo na sua academia deve tomar. De qualquer forma, sempre surgem dúvidas em relação a quando tomar, a quantidade, as marcas e os tipos que são indicados para cada pessoa e também para que cada um serve. Os suplementos ajudam bastante a quem treina chegar a resultados mais consistentes, desde que tenham um acompanhamento certo. Nada substitui a consulta a um Nutricionista e um Endocrinologista, eles poderão ter uma visão muito melhor acerca da sua saúde e condição atual para te indicar o que tomar, porém, eis aqui algumas coisas que podem lhe ser úteis:

Whey Protein

Esse é de longe o suplemento mais conhecido. Nada mais é que a proteína do soro do leite, combinada com aminoácidos de cadeia ramificada e não tem gordura e nem colesterol. O tipo de proteína que contém é chamada de anabólica, pois aumenta a síntese proteica e neste caso é de rápida absorção, devendo ser ingerida até no máximo 120 minutos após o treino. A prática de exercícios, principalmente musculação, faz com que o músculo sofra várias "micro lesões" e a proteína vai agir justamente na recuperação das fibras, ajudando a preservar a massa magra. Esse é o básico do básico em suplementação alimentar. Boa parte das pessoas, principalmente dos homens, toma duas doses por dia, entretanto no meu caso, tomo apenas uma após o treino.

Atenção à composição em informações nutricionais. Caso seja informado que há mais do que um tipo de proteína (além da do leite pode ter de soja ou albumina), significa que não é 100% whey protein e, portanto, de menor qualidade. Isso certamente deixará o produto mais barato, mas também não traz os mesmos benefícios. Compare bastante antes de comprar!

Caseína

Também é uma proteína do soro do leite, entretanto, diferentemente do Whey, tem absorção lenta e por isso é um importante aliado para prevenir a quebra muscular. A liberação dos seus componentes pode durar até 7 horas, por isso o melhor horário para se tomar é antes de dormir considerando que neste momento seu corpo não está recebendo alimento e a caseína irá prover seu organismo das proteínas e aminoácidos necessários. É a melhor proteína para recuperação, crescimento muscular e ganho de força, e geralmente é associada ao uso do Whey Protein para ter-se o resultado completo. A dose diária normalmente é de 45 gramas.

Em relação às marcas, há diversas no mercado e portanto não conheço todas. As que recomendo que já tomei são as da Designer e da Elite, tanto para o Whey quanto para a Caseína.

E aí vem a dúvida.. tomar com água ou com leite?? A decisão é sua, porém eu tomo com água já que não quero ingerir mais proteína e também carboidratos, principalmente a noite que é quando tomo os suplementos. Com leite fica mais gostoso, mas vamos lembrar que não é uma sobremesa e sim um aliado na sua dieta pós-treino! Com água acho melhor...

BCAA

Sigla para Branched-Chain Amino Acids - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina, pode ter também vitamina B6), que servem para a recuperação do músculo e preservação da massa magra. O Whey Protein já possui quantidades suficientes desses aminoácidos, mas dependendo da intensidade do seu treino, você pode complementar a ingestão com os BCAA's, porém tome bastante água (mais de 3 litros por dia) para não sobrecarregar os rins.

Colágeno

O colágeno é uma proteína primária e assegura a coesão, elasticidade e regeneração da pele, ossos e cartilagens. Contém 20 aminoácidos com a predominância de glicina, prolina e hidroxiprolina, o que proporciona ao colágeno propriedades multi-funcionais que não existem em outras fontes de proteínas. A ingestão regular ajuda na prevenção de osteoporose, melhora a saúde das articulações, tendões e cartilagens, fortalece os cabelos e as unhas e ainda contribui para melhor saciedade, o que pode ajudar no controle de peso. Pode ser ingerido por pessoas fazendo ou não exercícios físicos pois não tem quantidades significativas de calorias e portanto, não é um suplemento alimentar. A recomendação é de 1200mg por dia junto a uma refeição. Sugiro o Collagen Caps, da Vitamin Life. Custa aproximadamente R$30 por 120 cápsulas.

Creatina

É um aminoácido proveniente da alimentação de carne e produtos animais, sintetizados pelos rins e fígado e serve de fonte de energia para a construção muscular e outras funções. A Creatina pode melhorar a performance de atletas de atividades de explosão (sprints por exemplo), mas é mais utilizada por quem quer rápido ganho de massa em detrimento da resistência. O grande problema é que esse ganho de massa pode dever-se principalmente à retenção de líquidos e não ao aumento de tecidos, o que dá um aspecto inchado e "arredondado" em quem utiliza. Meu conselho? Quer ganhar massa muscular e ficar mais forte, faça direito sem precisar de creatina e com isso reter líquido e ficar parecendo um balão. Antes um definido magro que um falso forte. De qualquer forma algumas pessoas se dão bem com este suplemento, inclusive para melhorar a perda de gordura, fale com seu nutricionista ou endócrino e veja se realmente esta é uma boa opção pra você.

E agora, onde comprar? Bom, a diferença de um lugar para o outro pode ser imensa, então pesquise bastante. Eu compro quase tudo nessa vida pela internet, fácil, rápido e sem aqueles marombados vendedores enchendo o seu saco que você precisa disso ou daquilo a mais e, em alguns casos, o frete pode ser grátis dependendo da quantidade de bugigangas que você comprar... então seguem alguns:

http://www.bodybuilding.com.br/; http://www.showdecorpo.com.br; http://www.corpoperfeito.net.br/

Não preciso falar que de nada adianta tomar proteína sem ter um treino adequado, certo? Ingerir proteínas e carboidratos a mais podem resultar num efeito contrário e você engordar. As proteínas são importantes na reconstrução dos músculos e consequentemente no ganho de massa, mas para isso o seu treino tem que estar compatível.

Bom, como eu sempre falo, treine bastante, tenha disciplina e tenha um bom acompanhamento médico que não tem erro! Os resultados virão! Espero que gostem, até a próxima =)

Fitness dress code

Olá leitores!

Hoje resolvi falar sobre como se vestir pra ir pra academia. Sim, é uma coisa que parece ultra básica, mas vejo cada coisa bizarra na academia que eu treino que acho que é bom dar uma pincelada no assunto.

O principal é que a roupa para malhar deve ser confortável e fresquinha, de forma a propiciar elasticidade ao seus movimentos e manter seu corpo respirando livremente. Mas um pouco de noção é fundamental pra você não exagerar.

Lembrando de que muito de você está impresso na sua imagem, mesmo na academia não dá pra liberar geral e cometer algumas coisas que, na minha humilde opinião, são gafes imperdoáveis. Pra quase tudo na vida menos é mais e, sinceramente, dá pra malhar bonita sem precisar cair no vulgar.

Vamos por partes:

Macacões

Eu acho que até dá pra usar, desde que seja discreto e você esteja com o corpo em dia. Um macacão preto ou de cores escuras, que não seja absurdamente justo, colado e decotado é OK, embora eu passe longe dessa opção (acho desconfortável e ruim de ir ao banheiro entre uma aula e outra). O que não dá é achar que a academia é cenário de Carnaval (dos mais cafonas eu diria) e aparecer com aquelas aberrações estampadas e ainda por cima usar meias grossas sanfonadas até a canela. É pra matar qualquer mãe de desgosto.



NÃO NÃO NÃO, MIL VEZES NÃO!!!
Essa foto resume bem o que se fala sobre macacão, cores, decotes..

Decotes

Vamos combinar que não é o melhor lugar pra ficar cheia de recortes. Uma camisetinha com um decote um pouco maior vá lá, mas costas todas abertas e peito pulando pra fora da blusa são muito deselegantes sem dizer que é desconfortável. Qualquer atividade aeróbica que você fizer ou um aparelho de musculação que exija determinadas posições vão te expor sem necessidade.

Cores

Definitivamente, calça, shorts ou (ainda pior) macacão branco NÃO DÁ! Risquem esse item do seu armário!!!! Primeiro, marca até a alma e ao invés de melhorar, piora. Pode ser quem for, branco é uma cor do demônio! Se você suar um pouco, dependendo do tecido pode ficar transparente. Se você tiver 1% de celulite vai aparecer. Me chamem de radical, mas a parte de baixo pra mim tem que ser obrigatoriamente escura, entre preto, cinza, azul, talvez até alguma estampa se você gostar. Gosta de cores? Regatas e camisetinhas coloridas são super bem vindas.

Acessórios

Ficar bonita é uma coisa, mas aparecer cheia de penduricalho é outra bem diferente. Além de over, é perigoso. Um brinco colado ou pequeno é super ok, eu uso inclusive. Mas brincos grandes e principalmente argolas, são um perigo. Alguém pode esbarrar em você, ficar preso num aparelho, etc. Além disso, pulseiras e relógios também não dá. Um relógio esportivo, desses de materiais mais flexíveis é normal, mas fora isso nem pensar.

Outro resumão do que não fazer: Argolas, cores bizarras,
meia até a canela.. é a TOTAL falta de noção...

Tecidos

É bizarro ter que falar isso, mas existe sem noção por aí indo malhar de shorts jeans. Gente, para tudo! Pelo AMOR de Deus, não usem. O ideal é sempre usar roupas de malhas confortáveis como lycra, elastano e pra atividades aeróbicas, se tiver tecidos dry fit melhor ainda, evita a famosa pizza (eca).

Efeito Árvore de Natal

Isso vale sempre, não só para a academia.. não se empolga só porque o Natal está chegando e se fantasie de árvore... aquelas combinações bizarras, nada a ver com nada... gente, academia é pra malhar, não é festa de carnaval do gala gay.

Homens

Meninos, vocês também erram. Se forem malhar de regata, não deixem os pêlos da axila como um monstro embaraçado. Ninguém merece estar do lado de alguém com o bração pra cima e aquela criatura te encarando. E por favor... já notei alguns caras que esquecem de um item fundamental, o desodorante. O combo das duas gafes é o women repeller do século!



Aí Sim!

Até a próxima!

Termogênicos = melhor desempenho!

Hoje o post é para meninos e meninas. Desde que comecei a treinar mais pesado na academia, vejo por aí a enorme quantidade de suplementos, vitaminas e aceleradores de metabolismo. Na própria academia esse é um assunto comum, em que um indica para o outro aquilo toma.

Eu sinceramente não tenho coragem de sair tomando qualquer coisa. Suplementos, proteínas isoladas ou qualquer coisa do tipo são ótimos para o treino porém não saia por aí comprando tudo da sua cabeça, principalmente se você é iniciante. Fale com nutricionistas esportivos (é importante ser esportivo, eu sempre achei os resultados melhores), educadores físicos e nutrólogos.

De qualquer forma, uma coisa que dá mesmo para tomar, e isso eu digo porque conversei com nutricionistas a respeito, e uso faz um tempo e posso falar por experiência própria, são os termogênicos. Nada mais é que um tipo de energético de compostos naturais que tem por objetivo manter seu metabolismo acelerado e dessa forma propiciar maior queima de calorias. Cada um tem um metabolismo diferente, sendo que em algumas pessoas ele é mais lento e dificulta o processo de emagrecimento. Além disso, essa aceleração também te deixa mais ligado, o que melhora o desempenho no treino e te mantém bem durante todo o dia.


Uma opção barata para homens e mulheres é o conhecido Smart Caps, da Smart Life. Uma caixa com 30 cápsulas custa em torno de R$40. Não tem contra indicações, porém não se pode tomar vários no mesmo dia porque você fica muito acelerado. A menos que tenha taquicardia, pode tomar sem medo, de uma a duas cápsulas por dia, uma de manhã e outra a tarde. Atente para o horário, o ideal é tomar até as 16h30 porque pode causar dificuldade para dormir, já que é um energético.

A composição é:

Extrato concentrado energizante de Guaraná (Paullinia Cupana Kunth)

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Óleo de soja (Veículo)

Outra opção, dessa vez para mulheres, é o EXCELENTE Lady Slim, também da Smart Life. E digo excelente porque sou prova viva que funciona. Esse termogênico foi desenvolvido principalmente para as mulheres, considerando o foco na perda de gordura abdominal. Ele é um produto mais sofisticado que o Smart Caps, conta com uma tecnologia chamada de Dual Phase Time Release que serve para que os componentes sejam liberados aos poucos e mantenha a queima de gordura por mais tempo. Uma caixa com 42 cápsulas custa em torno de R$80 e você toma de uma a duas por dia. Eu tomo uma dessa de manhã e uma de smart caps a tarde, antes do treino.

A composição é:

Óleo de Cártamo (veículo)

Cafeína Anidra

Gelatina

Dióxido de Silício

D-Alfa Tocoferol

Nem preciso dizer que de nada adianta tomar esses energéticos e ficar sentadona na frente da TV com um saco de batata frita achando que vai fazer efeito. Tira essa bunda da cadeira e mexa-se! Não precisa ter rotina de fisiculturista, mas três vezes por semana já é suficiente para você ver resultados, não só esteticamente, como na sua saúde, que é o mais importante. Eu mesma passei muito tempo com preguiça de me mexer, mas agora estou viciada e não quero mais parar!

Os termogênicos ajudam bastante, mas o principal é a boa vontade. E não, eu não fiquei neurótica. Continuo comendo o que eu tenho vontade, sempre com parcimônia é claro, mas sem essas frescuras de não poder comer nada. Evito determinadas coisas e tento compensar na academia os meus pequenos luxos gastronômicos. E posso dizer, tem dado certo! Já se foram 10 calças para a costureira apertar, e mais importante, estou me sentindo mais saudável, com disposição e não tenho mais falta de fôlego ao subir e descer escadas rapidamente. Feliz! :-)

Espero que gostem e até a próxima!!