HIIT, o treino killer!

Pessoal, como estão?

Hoje vou falar de um treino que não é muito falado por aí, apesar de ser bastante difundido no meio do esporte. Vocês já ouviram falar do treino HIIT?

HIIT é a sigla para High Intense Interval Training, ou seja, um treino intervalado de alta intensidade. Quando somos sedentários e começamos a nos movimentar, qualquer exercício é suficiente para gerar uma termogênese e queimar gordura, principalmente quando aliado a uma dieta equilibrada. Entretanto, com o passar do tempo, nosso corpo se acostuma com esses estímulos e essa taxa de termogênese cai, até porque teoricamente já perdemos bastante gordura e ganhamos massa magra.

Bem, aí que está o problema. Pra quem treina há bastante tempo e está acostumado com vários tipos de exercícios, nosso corpo para de responder aos estímulos como respondia no começo. Pra quem quer perder mais gordura, melhorar a definição e coisas do tipo, esse "efeito plateau" é um crime. Como então, fazer com que a nossa taxa de termogênese volte a ficar mais alta?? Ai que entra esse treininho HIIT, coisa linda de viver!

O LISS - Low Intensity Steady State - ou seja, o exercício aeróbico de intensidade moderada e constante, é muito importante para desenvolver nossa capacidade cardiorrespiratória, além de resistência. Porém, com o tempo, ele passa a não ser mais tão eficiente na perda de gordura (só mantém os resultados) ou, se você o faz durante muito tempo, cataboliza sua massa magra. Para quem já treina e não tem problemas de coração, o HIIT é uma ótima opção e pode acelerar a queima que você procura, além de também melhorar um pouco sua capacidade cardio, já que irá conseguir chegar em níveis mais elevados de intensidade no exercício. Quando for fazer exercícios como lutas, corrida comum, bike, vai perceber que sua resistência vai ter melhorado. Pra quem fez hipertrofia e ganhou bastante gordura junto no bulk, também pode ser uma boa opção. Mas atenção, com o aumento de peso, esse treino vai exigir mais das suas articulações, principalmente joelho e tornozelos, então cuidado! Não deixe de fortalecer esses músculos com exercícios específicos para eles.

O HIIT é uma atividade mista, que mescla tanto o aeróbio quanto o anaeróbio e, por isso também pode estimular o ganho e preservação de massa magra, enquanto queima gordura. Por ser um exercício de alta intensidade e por um período mais curto, ele age no rompimento das fibras do músculo. Aliado a uma dieta legal e exercícios de musculação, esse treino promove um corpo mais seco e mais musculoso. Um sonho?? Não!

Já viu o corpo de um maratonista? É seco que dói.
E de um atleta de 400 metros rasos? É musculoso e definido.
Qual você prefere??

E por que eu falo que tem que ser alguém já acostumado com exercícios e sem problemas de coração? Pelo simples motivo que esse treino, apesar de compacto, vai exigir bastante de você, consequentemente do seu coração. Além disso, como você irá praticar em alta intensidade, se você estiver começando e quiser logo de cara fazer esse treino, pode se lesionar (provavelmente seus músculos ainda não estão fortes suficientes) e também passar mal. Não estou brincando, esse treino é killer!!!!

Bom, indo para a parte prática, você pode executar esse treino com qualquer modalidade aeróbica, entretanto a mais simples de fazer ao meu ver é com a corrida. A tese do HIIT é de que, gastamos mais energia quando a intensidade do exercício é mais alta. Bem, isso é óbvio. De qualquer forma, é muito difícil permanecer em alta intensidade por muito tempo, portanto é mais fácil correr a 9 km/h por 45 minutos, do que a 12 km/h pelo mesmo período, por exemplo. Só que detalhe, a intervalação da nossa frequência cardíaca, ajuda muito a queimar mais gordura, diferentemente do treino constante. Dessa forma, mesmo ficando por menos tempo na esteira, você não só vai queimar mais gordura, como esse treino também estimula mais a queima em repouso, pela aceleração do metabolismo.

Maratonistas

Sprinters

A ideia então é fazer um trote leve por alguns minutos, como aquecimento, depois fazer alguns tiros em sprint, com a velocidade máxima que você conseguir, descansando entre eles (que pode ser totalmente parado ou voltar ao trote, se você estiver bem preparado), e depois fazer o trote leve de novo para ir voltando ao normal. Eu particularmente tenho feito da forma como o treinador Leandro Twin indica (se você não o conhece, vá ao Youtube e veja alguns dos vídeos dele, muito explicativos e sem marketing), que é de 7 minutos de trote, 7 tiros (20 segundos de intensidade alta e 40 de intensidade baixa, finalizando com 30 de alta intensidade) e mais 7 minutos de trote, totalizando 21 minutos. Se estou bem no dia, vou até 25 minutos fazendo 10 tiros ao invés de 7 ou as vezes tento aumentar a velocidade máxima.

Entretanto, há várias formas de execução propostas, pra você ir gradativamente aumentando sua capacidade, com fases que duram duas semanas cada, mas você pode alterar de acordo com o seu desempenho. Veja:

Fase 1:
5 minutos de trote
10 tiros de 15 segundos na intensidade máxima e 60 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 2:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 60 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 3:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 30 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 4:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 15 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Ainda falta um pouco pra
chegar onde eu quero,
mas já melhorou!!

Ah, não tente ser o superman....não faça esse treino todos os dias, pois como disse antes, vai exigir muito.
O ideal seria dividir o seu treino em dois por dia (musculação de manhã e HIIT a noite, por exemplo), mas eu mesma não consigo fazer isso por conta do trabalho e do tempo que é escasso. Então o que faço é um treino de musculação leve antes do HIIT (braços e abdômen), três vezes na semana, além de lutar nos outros dias e fazer musculação mais forte para pernas e glúteos nos dias que não faço o HIIT. Desde que comecei a fazer esse treino, perdi mais gordura, embora não tenha tido alteração de peso significativa (coisa de 500 gr.). Minhas pernas e glúteos estão mais fortes e um pouco maiores (mas também faço alguns treinos avançados para eles, que comentarei outro dia)! Se há mulheres que ficam tristes quando uma calça não entra, eu fico feliz! Hahahah....

Ah, atenção à alimentação! Façam um pré-treino com carboidrato e gordura boa (pão com manteiga de amendoim é ótimo) para terem energia para esse treino!

Anotado? Então programem-se e comecem hoje mesmo!!! Os resultados virão, acreditem!

Até a próxima! :)