HIIT, o treino killer!

Pessoal, como estão?

Hoje vou falar de um treino que não é muito falado por aí, apesar de ser bastante difundido no meio do esporte. Vocês já ouviram falar do treino HIIT?

HIIT é a sigla para High Intense Interval Training, ou seja, um treino intervalado de alta intensidade. Quando somos sedentários e começamos a nos movimentar, qualquer exercício é suficiente para gerar uma termogênese e queimar gordura, principalmente quando aliado a uma dieta equilibrada. Entretanto, com o passar do tempo, nosso corpo se acostuma com esses estímulos e essa taxa de termogênese cai, até porque teoricamente já perdemos bastante gordura e ganhamos massa magra.

Bem, aí que está o problema. Pra quem treina há bastante tempo e está acostumado com vários tipos de exercícios, nosso corpo para de responder aos estímulos como respondia no começo. Pra quem quer perder mais gordura, melhorar a definição e coisas do tipo, esse "efeito plateau" é um crime. Como então, fazer com que a nossa taxa de termogênese volte a ficar mais alta?? Ai que entra esse treininho HIIT, coisa linda de viver!

O LISS - Low Intensity Steady State - ou seja, o exercício aeróbico de intensidade moderada e constante, é muito importante para desenvolver nossa capacidade cardiorrespiratória, além de resistência. Porém, com o tempo, ele passa a não ser mais tão eficiente na perda de gordura (só mantém os resultados) ou, se você o faz durante muito tempo, cataboliza sua massa magra. Para quem já treina e não tem problemas de coração, o HIIT é uma ótima opção e pode acelerar a queima que você procura, além de também melhorar um pouco sua capacidade cardio, já que irá conseguir chegar em níveis mais elevados de intensidade no exercício. Quando for fazer exercícios como lutas, corrida comum, bike, vai perceber que sua resistência vai ter melhorado. Pra quem fez hipertrofia e ganhou bastante gordura junto no bulk, também pode ser uma boa opção. Mas atenção, com o aumento de peso, esse treino vai exigir mais das suas articulações, principalmente joelho e tornozelos, então cuidado! Não deixe de fortalecer esses músculos com exercícios específicos para eles.

O HIIT é uma atividade mista, que mescla tanto o aeróbio quanto o anaeróbio e, por isso também pode estimular o ganho e preservação de massa magra, enquanto queima gordura. Por ser um exercício de alta intensidade e por um período mais curto, ele age no rompimento das fibras do músculo. Aliado a uma dieta legal e exercícios de musculação, esse treino promove um corpo mais seco e mais musculoso. Um sonho?? Não!

Já viu o corpo de um maratonista? É seco que dói.
E de um atleta de 400 metros rasos? É musculoso e definido.
Qual você prefere??

E por que eu falo que tem que ser alguém já acostumado com exercícios e sem problemas de coração? Pelo simples motivo que esse treino, apesar de compacto, vai exigir bastante de você, consequentemente do seu coração. Além disso, como você irá praticar em alta intensidade, se você estiver começando e quiser logo de cara fazer esse treino, pode se lesionar (provavelmente seus músculos ainda não estão fortes suficientes) e também passar mal. Não estou brincando, esse treino é killer!!!!

Bom, indo para a parte prática, você pode executar esse treino com qualquer modalidade aeróbica, entretanto a mais simples de fazer ao meu ver é com a corrida. A tese do HIIT é de que, gastamos mais energia quando a intensidade do exercício é mais alta. Bem, isso é óbvio. De qualquer forma, é muito difícil permanecer em alta intensidade por muito tempo, portanto é mais fácil correr a 9 km/h por 45 minutos, do que a 12 km/h pelo mesmo período, por exemplo. Só que detalhe, a intervalação da nossa frequência cardíaca, ajuda muito a queimar mais gordura, diferentemente do treino constante. Dessa forma, mesmo ficando por menos tempo na esteira, você não só vai queimar mais gordura, como esse treino também estimula mais a queima em repouso, pela aceleração do metabolismo.

Maratonistas

Sprinters

A ideia então é fazer um trote leve por alguns minutos, como aquecimento, depois fazer alguns tiros em sprint, com a velocidade máxima que você conseguir, descansando entre eles (que pode ser totalmente parado ou voltar ao trote, se você estiver bem preparado), e depois fazer o trote leve de novo para ir voltando ao normal. Eu particularmente tenho feito da forma como o treinador Leandro Twin indica (se você não o conhece, vá ao Youtube e veja alguns dos vídeos dele, muito explicativos e sem marketing), que é de 7 minutos de trote, 7 tiros (20 segundos de intensidade alta e 40 de intensidade baixa, finalizando com 30 de alta intensidade) e mais 7 minutos de trote, totalizando 21 minutos. Se estou bem no dia, vou até 25 minutos fazendo 10 tiros ao invés de 7 ou as vezes tento aumentar a velocidade máxima.

Entretanto, há várias formas de execução propostas, pra você ir gradativamente aumentando sua capacidade, com fases que duram duas semanas cada, mas você pode alterar de acordo com o seu desempenho. Veja:

Fase 1:
5 minutos de trote
10 tiros de 15 segundos na intensidade máxima e 60 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 2:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 60 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 3:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 30 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Fase 4:
5 minutos de trote
10 tiros de 30 segundos na intensidade máxima e 15 segundos de intensidade baixa
Finalize com 30 segundos na intensidade máxima
5 minutos de trote leve

Ainda falta um pouco pra
chegar onde eu quero,
mas já melhorou!!

Ah, não tente ser o superman....não faça esse treino todos os dias, pois como disse antes, vai exigir muito.
O ideal seria dividir o seu treino em dois por dia (musculação de manhã e HIIT a noite, por exemplo), mas eu mesma não consigo fazer isso por conta do trabalho e do tempo que é escasso. Então o que faço é um treino de musculação leve antes do HIIT (braços e abdômen), três vezes na semana, além de lutar nos outros dias e fazer musculação mais forte para pernas e glúteos nos dias que não faço o HIIT. Desde que comecei a fazer esse treino, perdi mais gordura, embora não tenha tido alteração de peso significativa (coisa de 500 gr.). Minhas pernas e glúteos estão mais fortes e um pouco maiores (mas também faço alguns treinos avançados para eles, que comentarei outro dia)! Se há mulheres que ficam tristes quando uma calça não entra, eu fico feliz! Hahahah....

Ah, atenção à alimentação! Façam um pré-treino com carboidrato e gordura boa (pão com manteiga de amendoim é ótimo) para terem energia para esse treino!

Anotado? Então programem-se e comecem hoje mesmo!!! Os resultados virão, acreditem!

Até a próxima! :)

Chegou a hora!

Gordinhas e gordinhos do meu Brasil. É chegada a hora mais esperada do ano! Sabe porque? Não mané, que p**** de Copa o que!! Chegou a MELHOR hora para emagrecer, que vai dar de encontro com suas expectativas para o próximo verão.

O inverno começou a dar as caras, ainda de leve... se eu fosse você, já fazia a matrícula na academia HOJE mesmo e começava o quanto antes o planejamento que todo ano você faz e nunca leva pra frente. Veja, com as temperaturas caindo, o seu corpo obrigatoriamente faz mais esforço para te manter aquecido. Dessa forma, você naturalmente gasta mais energia em repouso, mas, já que a ideia aqui é exterminar aquele bacon acumulado, repouso é apenas complementar à sua nova rotina.

Dieta balanceada é pra sempre!

Se você é completamente sedentário, tem nas mãos uma chance e tanto pra ficar fit ainda neste ano. Não só o inverno vai te ajudar, como também a sua taxa de termogênese nas alturas. Quanto maior for seu percentual de gordura e maior tempo você estiver parado, quando começar a se exercitar, mesmo que aos poucos, o choque no seu metabolismo será tanto, que rapidamente você começará a perder peso. Aproveite muito essa chance, pois quando você chegar em um nível avançado, o seu corpo já estárá tão acostumado com bons alimentos e exercícios regulares, que pra perder um quilo é muiiiiiiiiito mais difícil. Eu aqui com meus 16% de gordura corporal, querendo baixar pra 14% e sofrendo como um cão... ahhh... se vocês soubessem como tem um ouro na mão, não desperdiçariam essa chance!!

Bom, então tá, já entenderam que tem uma grande oportunidade pulando na sua cara, certo? Então vamos ao planejamento de treino e dieta.

Primeira coisa, pra quem quer perder peso, é importante se reeducar na alimentação. Não adianta nada você fazer um esforço hoje para daqui um mês voltar a comer as mesmas porcarias que se acostumou. Dieta é rotina, é disciplina e é pra sempre. Tenho certeza que você quer se ver bem durante muito tempo, portanto não dá pra descuidar da dieta nunca. Não quero dizer que você não possa se permitir alguns luxos gastronômicos de vez em quando, mas o principal é entender que não dá pra passar a vida a base de salgadinhos, doces, frituras e tudo que é de mais gordo possível. Reduza as porções que você está acostumado e, com o tempo, vai perceber que não precisava de tanto. Os olhos são os seus piores inimigos, portanto quando for ao supermercado, tenha parcimônia. Não tenha uma gaveta cheia de guloseimas no trabalho. Ao menor sinal de stress, você vai direto no que for mais açucarado e gordurento. São as pequenas mudanças do dia-a-dia que vão garantir um resultado duradouro.

Pronto pra fazer essa troca??

Troque os carboidratos de alto índice glicêmico, por de baixo. O que quer dizer isso? Tire arroz branco, pão branco, macarrão, bolachas, biscoitos, sorvetes e doces... inclua arroz integral, feijão, macarrão integral, pão integral, legumes, etc. O ideal é comer uma pequena porção no café da manhã (uma fatia de pão integral), outra no almoço (100gr de arroz integral), outra no pré treino e a noite apenas proteínas, legumes e verduras.

Ingira uma quantidade pequena de gorduras boas (no lanche da manhã é uma boa) como castanhas, nozes... isso vai garantir que seu corpo não armazene mais gordura por falta dela. Reduza o sal e esqueça o açúcar. Troque tudo que for possível por adoçante sucralose. Frutas são bem vindas, mas não exagere na quantidade achando que porque é saudável então pode comer a vontade. Frutas têm frutose, que é um tipo de carboidrato de alto índice glicêmico. Uma banana no pré treino é ok, uma maçã no café da manhã...mais do que suficiente. Suco de laranja é muito calórico e pode comprometer sua dieta (qualquer caloria a mais pode ser um problema), portanto troque por suco de limão (sem açúcar pelo amor de deus!).

O que você pode consumir a vontade? Gelatina zero, chá verde e água (e aliás, beba muita água pra evitar a retenção de líquidos).

Em relação ao treino, duas dicas:

1. Musculação desde o primeiro dia: Não adianta nada se matar na esteira se seu corpinho está com sobrepeso. Sabe o que isso vai te causar? Uma bela de uma lesão. A musculação fortalece seus tecidos musculares, melhora a massa óssea e te dá firmeza e estrutura para fazer seus exercícios aeróbicos com perfeição, com menos chances de se machucar. Imagina só que beleza começar a correr sem fortalecer os músculos. Seu joelho rapidinho vai afinar, seus tendões vão querer correr de você e todos os ligamentos e articulações vão começar a reclamar. Além disso, o aumento da massa magra ajuda mais ainda na perda de peso. Seu corpo precisa de mais energia pra manter o músculo do que pra manter gordura. Lembre-se também que o músculo pesa muito mais que a gordura, portanto pode ser que não veja muita diferença na balança, mas tenho certeza que olhando no espelho vai ver uma silhueta mais seca e definida.

2. Exercícios aeróbicos: Comece aos poucos para não se machucar. Se você está há muito tempo parado, precisa ir com cuidado. Exercícios que tenham menor impacto são uma boa, como o jump (coreografias feitas em cima de uma cama elástica) e transport ou elíptico são interessantes. Pode também fazer caminhadas e ir aumentando a intensidade aos poucos. Como disse antes, sua taxa de termogênese está no pico, pedindo pra que você extermine a gordura acumulada, então não precisa se matar logo de cara. Isso não significa que possa ir pra academia, faça um exercício meia boca e volte pra casa satisfeito. Vá colocando metas e objetivos para que você os transpasse com o passar do tempo. Quando menos perceber, já vai estar de bem com o espelho!

Tá frio lá fora mas na
academia é quente!
FOCO!!

Bem, o que eu tinha pra falar está falado. Agora levantem essa bunda da cadeira e bora ir atrás dos seus objetivos que nada cai do céu não!! Coloquem uma música agitada pra tocar, fechem a cara, treinem como nunca e garantam os resultados logo logo!!! Gordinhos hoje, sarados amanhã!

Até a próxima :)