Dieta Dukan - Uma experiência adaptada

Queridos leitores!

Hoje resolvi escrever sobre a dieta Dukan, que aderi para tentar perder os últimos quilos que me sobraram após um bulk forte (hipertrofia). O que aconteceu comigo foi que resolvi ganhar massa muscular, treinei como nunca, mas não cuidei muito bem da alimentação como deveria nesta fase e tive que sair como louca atrás do prejuízo!

Na fase de bulk, o ideal é fazer uma dieta hipercalórica e treinar com muito foco na musculação (treinos específicos para ganhar massa muscular). Entretanto, não adianta sair comendo tudo que vê pela frente porque assim o ganho de massa vem junto com gordura, que não é muito fácil de perder. Bom, pelo menos não pra mim.

Primeiro é necessário ganhar músculos para depois secar (fase de cutting), toda a hipertrofia não é 100% limpa, digamos assim, mas dá pra ser melhor do que o que fiz. Se for fazer isso, atente-se a alimentação e sofra menos! Com esse treino de hipertrofia e alimentação, ganhei pernas, glúteos, ombros, costas... mas minha intenção nunca foi ser panicat e sim ganhar músculos e força sem deixar de ser feminina (para meu gosto). Nessa fase cometi dois erros: continuar com o mesmo treino de hipertrofia de antes (pesos insanos, poucas repetições) e tentar drasticamente parar de comer como me acostumei.

Rê no Body Pump

Resultado: nunca conseguia seguir a dieta (de tão restritiva), já que meu corpo já havia se acostumado com um cardápio mais farto. Além disso, o treino de hipertrofia é totalmente diferente do de cutting, então depois de muitas idas e vindas, consegui acertar o treino e só nisso já dei uma secada, mas para perder mais uns quilos (apesar de gostar de ser forte, ser mais fininha e feminina me agrada mais), fiz a dieta do Dr. Dukan, só que de uma forma adaptada pra mim e meus hábitos.

Desde que comecei forte na academia, estudo muito sobre nutrição, dietas, treinos, anatomia e tudo mais, e o conhecimento é muito importante para tomadas de decisão. Li vários livros, pesquiso bastante e sempre que posso tiro dúvidas com colegas nutricionistas, amigos marombeiros há anos, educadores físicos, etc. Verdade seja dita, as vezes os conselhos são contraditórios, por isso é importante pesquisar bastante e ir testando em você aquilo que gosta, para ver como se adapta. Nada substitui o teste no nosso corpo, pois cada indivíduo é diferente e reage também de forma diferente aos diversos estímulos. Eu por exemplo tenho tendência a ganhar rapidamente ombros e costas, por isso tive que reduzir meu treino para estas regiões, estava ficando imensa! Também não tenho problema com lactose, então leite e iogurte 0% gordura são ótimos para meu organismo, o que foi excelente notícia para seguir a dieta Dukan. Enfim, vá testando e veja como se adapta!

Bom, voltando a dieta, a ideia era justamente secar os quilos que faltavam e ficar um pouco mais fininha. Embora tenha gostado bastante do efeito da hipertrofia nas coxas e glúteos, fiquei com ombros bastante largos, braços fortes e cintura menos marcada (mais reta, parecendo uma caixa de todinho hahahah), além de ganhos de gordura em geral. Não queria perder os ganhos que me agradavam, mas preferia ter uma silhueta mais sequinha, tentando preservar pelo menos parte dos ganhos de massa e perder essa gordura maldita.

A dieta do Dr. Dukan é bastante restritiva, principalmente no começo. O que me chamou a atenção é que você não fica com fome, já que tem vários alimentos liberados durante todo o programa. O problema pra mim, é que no começo justamente por ter muito pouco carboidrato, teria que pegar leve no treino ou não treinar. E eu simplesmente não consigo parar! O que fiz então, foi pegar leve nos primeiros dias para ver como me acostumava, e comecei a dieta num final de semana, que foi bastante positivo considerando que não saí de casa e não treinei. Os primeiros dias são um choque, que é quando você come praticamente só proteínas. Só esclareço que, o único alimento que é proteína pura é a clara de ovo, portanto, todos os outros possuem carboidratos, só que alguns em bem pequena quantidade que não irão atrapalhar.

Meu prato de quase sempre -
Salmão e muitos legumes e verduras!

Depois de alguns dias, você começa a fazer uma intercalação entre dias só com proteínas e dias com proteínas, legumes e verduras, mas as frutas ainda estão proibidas (por causa da frutose). Outro detalhe, o médico aconselha a ingestão de duas colheres de farelo de aveia todos os dias, porque a restrição de carboidratos pode gerar alguns probleminhas, como piora da digestão por exemplo. Eu virei profissional em receitas low carb com farelo de aveia! rs... e sabe o que foi bom? Descobri muitas receitas bacanas e saborosas que me satisfizeram completamente, inclusive de doces (ou pseudo doces).

Nessa fase pós adaptação inicial, como queria continuar treinando forte, adicionei batata doce no meu pré treino. Esse carboidrato é de altíssima qualidade e 100 gramas possuem apenas 116 calorias. É uma energia que não pesa na dieta. Embora isso não seja permitido na dieta original, é importante adaptar para tuas necessidades, além do mais essa dieta seguida a risca serve muito bem para quem é sedentário e quer perder bastante peso, que não era meu caso. Também continuei tomando meu sagrado whey protein no pós treino, com água.

Outras coisas importantes que fiz, adicionei uma cápsula diária de Centrum (polivitamínico) já que estava com ingestão prejudicada de nutrientes. Ele dá uma forcinha no sistema imunólogico e tem 100% das necessidades diárias de algumas vitaminas muito importantes para o organismo e processos anabólicos. A ingestão de BCAA também foi importante, antes e após o treino, até por querer preservar parte da massa que ganhei. Continuei com um bom termogênico também, só que um pouco mais forte dessa vez. Experimentei o Sineflex, que além de termo com 210mg de cafeína, tem também algumas cápsulas para tomar antes do almoço e do jantar que ajudam na saciedade e na menor absorção de gordura. Gostei!

Uma ajudinha é sempre bem vinda!

Terminada a fase de proteínas e legumes, você teoricamente vai para a fase de consolidação, onde começa aos poucos a incluir carboidratos de qualidade no prato, tais como massas, pães e arroz (tudo integral), além de frutas e uma ou outra guloseima de vez em quando. Tem muita opção hoje em dia de alimentos gostosos com zero gordura e low carb, basta pesquisar!

Aqui eu indico algumas coisas must have na dispensa que não só devem fazer parte do teu cardápio na dieta, como podem muito bem passar a integrar a lista do mercado pra sempre:

Iogurte Grego Vigor Zero Gordura - se você misturar com gelatina zero fica nhamy, e tem somente 49
calorias.

Requeijão e Queijo Frescatino Zero Gordura da Danúbio - Muito bons e não dá pra sentir a diferença para as versões integrais!

Cookie Integral Zero Açúcar Grand Pure - Tem baixo teor de gordura e carboidratos, mas nas primeiras fases só deve ser consumido se a vontade por doce apertar muito. Eu gosto de comer uns três ou quatro a tarde, ajuda a saciar a fominha e no pré treino junto com a batata doce (que não é muito gostosa, principalmente cozida e fria heheh).

Sobremesa Light Romeu e Julieta da Danúbio - Tem só 73 calorias, baixo teor de gorduras e é uma delícia. Não é pra comer todo dia, mas num aperto de vontade de comer doce é uma boa.

Proteínas magras -
aliadas em qualquer fase

Peixes: Salmão, Atum, St. Peter, Linguado... eu já gostava de peixe, mas hoje em dia 70% das minhas proteínas são baseadas neles. São ricos em ômega 3, saciam muito e extremamente saudáveis, sejam cozidos ou crus. Só atente-se no japonês para não lotar de shoyu e acabar com a dieta pelo consumo excessivo de sódio.

Ovos: Os queridinhos do mundo da maromba. A clara de ovo é maravilhosa, proteína pura e quase sem calorias. Eu não tenho problema de colesterol, então como a gema sem restrições. Faça cozido, mexido, omeletes... ajuda bastante na saciedade e é uma boa opção para quando você não sabe o que fazer e está com preguiça (fácil e rápido).

Água: Parece óbvio, mas água é muito importante! Tente tomar pelo menos 3 litros por dia e sinta a diferença. Além disso, dietas que priorizam a ingestão de proteínas podem sobrecarregar os rins, mais um motivo para você se entupir desse líquido milagroso. Aposte nisso.

Pesquise sites de receitas legais low carb, low fat, low sugar. Tem muita coisa legal e gostosa mesmo, você vai se surpreender. No facebook tem as comunidades: Zero carbo, Zero Açúcar; Receitas Dukan e Receitas para musculação. Se ficar parada no franguinho grelhado a sua dieta não dura uma semana, honey!

Treinos funcionais também são uma boa pedida!

E você agora se pergunta: E a mudança no treino? Bom, ela também foi fundamental para começar a secar.
Estou pegando muito mais leve na musculação, mas isso não significa fazer fisioterapia. Continuo com pesos legais, só que aumentei a repetição de 8/10 para 15 em três séries, principalmente para os grupos musculares superiores. Pernas e glúteos tentei manter uma boa carga, só que com repetições na casa dos 12, também em três séries. Sempre que posso faço a musculação antes do treino aeróbico, para otimizar a perda de gordura (você aumenta a frequência cardíaca nas séries com peso, quando for treinar aeróbico já está no ponto de perder gordura). Aumentei o aeróbico da seguinte forma: Jump ou Step (45 minutos) + 25/30 minutos de corrida intervalada (a variação da frequência cardíaca maximiza a perda de gordura também), indo de 13 km/h a 10,5 km/h até 5,5 km/h. Depois corria uns 10/15 minutos a 10 km/h, voltava a andar e depois volta a intercalar. Ajudou MUITO! Continuei a praticar Body Pump, que pra quem não sabe é uma aula que mescla trabalho aeróbio e anaeróbio com pesos livres. Com uma carga decente você pode queimar até 600 kcal em uma hora, além de melhorar resistência e força. Também adicionei boxe chinês ao treino duas vezes por semana, que fazia tempo que não praticava (por causa do horário, mas dei um jeito). E por fim, o treino de abdômen foi intensificado, principalmente com exercícios funcionais!

Vá a luta!!!!!!

É isso meu povo! Quem quer faz! E go go go que o verão ta quase ai! Espero que tenham gostado da matéria. Até a próxima! =)

Projeto Verão

Hello dears!

Agosto está quase aí e com ele um desespero de que faltam poucos meses para o verão. Nessa semana não parece estar muito perto após recordes de temperaturas baixas, mas o que está embaixo do casacão e do cachecol certamente não vai mudar se você não começar agora. Se você estiver fora de forma e planejando vestir aquele biquininho na praia no final do ano, é melhor começar já!

Eu fico p* da vida com o povo que chega na academia em Novembro achando que no Reveillon já vai estar good to go. Primeiro que não adianta se matar porque os resultados não chegam assim do nada. Segundo, não é melhor mudar seus hábitos como um todo e de uma vez POR TODAS ter o corpo e a saúde que você quer?

Então, comece agora com calma e disciplina e colha os frutos em breve, preferencialmente de forma sustentável e duradoura.

Bom, pra começar o treino tem ser de gente. Não me venha com mimimi que vai doer no dia seguinte, que fica sem ar e blá blá blá. Converse com um educador físico e veja as opções que ele te dá de acordo com seu condicionamento físico. Mas saia da zona de conforto pra conseguir bons resultados! Aliado a um bom treino, a alimentação é fundamental. Dizem que 60% do resultado final vem da alimentação e de fato, mesmo que você treine insanamente, comer MC Donald's todos os dias vai detonar o seu trabalho na academia.

Vamos agora separar os programas por objetivo.

EMAGRECER

Se você está acima do peso, é importante repensar seus hábitos e descobrir o seu calcanhar de aquiles.
Pode ser que você esteja sedentário e coma errado, portanto não precisamos fazer muita conta pra descobrir como esses quilos chegaram ai. Agora, se você treina bem, com certeza a alimentação é o que vai fazer diferença, e se você só se alimenta bem mas não treina, precisa começar a se mexer.

Coma melhor e mais vezes ao dia, adicione verduras, legumes e grelhados e evite ao máximo doces, refrigerantes, frituras e outras porcarias. Não estou dizendo pra vocês nunca mais comerem essas coisas gostosas, mas simplesmente cortar do dia-a-dia e eventualmente permitir-se uma extravagância. Isso é a chave de quem consegue manter o corpo sem cair no temido efeito sanfona. É simples assim.

Começando agora, vai dar tempo de adaptar o corpo aos novos hábitos e treinando pelo menos 4x na semana, vai começar a ver os resultados já em 3 meses. Não esqueça de que o corpo se acostuma muito fácil, portanto sempre saia da zona de conforto e intensifique o seu exercício, sempre com um educador físico supervisionando.

Sugiro uma dieta low carb por umas duas semanas, isso já vai dar uma diminuída boa no peso, depois volte a comer mais carboidratos de qualidade para não perder eficiência no treino. Faça pelo menos 4 vezes por semana de aeróbicos intervalados (com aumento e queda de frequência cardíaca) e não se esqueça da musculação, sem ela você não fortalece os músculos e pode acabar se lesionando em exercícios aeróbicos.

HIPERTROFIA

Então tá, já emagreceu e agora que sair da zona comum e ficar mais forte? Treinos de hipertrofia tem que ser super bem supervisionados para darem certo e você não engordar de forma não saudável. Por exemplo, eu sei que tem gente que se dá bem com creatina, mas a maioria das pessoas que eu vejo que toma esse tipo de suplemento incha por conta da retenção de líquido e fica aquele falso forte, pois a força mesmo não aumenta e o cara fica redondo. Não é legal. Outro erro é sair por aí comendo tudo que vê pela frente só porque está na fase de crescer.

Um treino de hipertrofia demora pra ter resultados que se prezem, mas até janeiro dá pra melhorar um pouco esse chassi de frango, se você tiver disciplina, e no caso das mulheres, você não precisa querer ficar fortona, mas tenho certeza que coxas mais saradas, glúteos durinhos e braços firmes são um desejo de todas. Esse treino pode te ajudar! Primeira coisa, coma muito bem e direito. Vai aumentar a ingestão de calorias, mas não das provenientes de porcarias, e sim de proteínas magras e alguns carboidratos de qualidade. Monte com um nutricionista um cardápio hipercalórico bacana.

Segunda coisa, aumente o peso! Muito peso! Peeeeeeeeso! A lei básica aqui é reduzir as repetições e aumentar bem o peso para não queimar massa magra e sim fazer com que as fibras do músculo se rompam (e aí entra a proteína, poderosa aliada na recuperação dele) e consequentemente em seu crescimento. Suplementos são importantes como proteína, caseína, dextrose (carboidrato que é responsável para levar a proteína ao músculo), eu gosto destes e acho que tem bons resultados, mas como eu sempre falo, nada substitui a ida a um bom profissional da saúde.

Não se esqueça que um corpo com músculos e mais massa magra queima muito mais calorias em repouso do que um corpo com muita massa gorda. That's the dream!

DEFINIR

Você já conseguiu perder boa parte do peso gordo, deu uma crescidinha e agora está na fase de fazer com que esses músculos apareçam? Welcome to the club. Essa fase é fundamental pra ter um corpo sequinho, firme e torneado. A alimentação aqui é ainda mais importante, não pense que aqueles gominhos dos abdomens de caras sarados de propaganda de cueca saltaram sozinhos. Provavelmente esses caras além de um treino ótimo, se alimentam MUITO bem, bebem pouco e comem muita proteína.

Nessa fase é importante reduzir um pouco o peso, já que o objetivo não é mais crescer. Aumente novamente as repetições e veja com seu educador físico a melhor forma de alternar os grupos musculares durante a semana. Faça um treino forte e dedicado respeitando também o tempo de descanso.

Novamente ressalto que é importante um acompanhamento do endocrinologista e um educador físico pra te ajudar nessa tarefa!

Espero que o verão de 2014 seja incrível pra você! Começe hoje!!!

Até a próxima. :)