Suplementos, que tal?

Olá!

Hoje vou falar um pouco sobre os suplementos proteicos, tão comuns por aí e que praticamente todo mundo na sua academia deve tomar. De qualquer forma, sempre surgem dúvidas em relação a quando tomar, a quantidade, as marcas e os tipos que são indicados para cada pessoa e também para que cada um serve. Os suplementos ajudam bastante a quem treina chegar a resultados mais consistentes, desde que tenham um acompanhamento certo. Nada substitui a consulta a um Nutricionista e um Endocrinologista, eles poderão ter uma visão muito melhor acerca da sua saúde e condição atual para te indicar o que tomar, porém, eis aqui algumas coisas que podem lhe ser úteis:

Whey Protein

Esse é de longe o suplemento mais conhecido. Nada mais é que a proteína do soro do leite, combinada com aminoácidos de cadeia ramificada e não tem gordura e nem colesterol. O tipo de proteína que contém é chamada de anabólica, pois aumenta a síntese proteica e neste caso é de rápida absorção, devendo ser ingerida até no máximo 120 minutos após o treino. A prática de exercícios, principalmente musculação, faz com que o músculo sofra várias "micro lesões" e a proteína vai agir justamente na recuperação das fibras, ajudando a preservar a massa magra. Esse é o básico do básico em suplementação alimentar. Boa parte das pessoas, principalmente dos homens, toma duas doses por dia, entretanto no meu caso, tomo apenas uma após o treino.

Atenção à composição em informações nutricionais. Caso seja informado que há mais do que um tipo de proteína (além da do leite pode ter de soja ou albumina), significa que não é 100% whey protein e, portanto, de menor qualidade. Isso certamente deixará o produto mais barato, mas também não traz os mesmos benefícios. Compare bastante antes de comprar!

Caseína

Também é uma proteína do soro do leite, entretanto, diferentemente do Whey, tem absorção lenta e por isso é um importante aliado para prevenir a quebra muscular. A liberação dos seus componentes pode durar até 7 horas, por isso o melhor horário para se tomar é antes de dormir considerando que neste momento seu corpo não está recebendo alimento e a caseína irá prover seu organismo das proteínas e aminoácidos necessários. É a melhor proteína para recuperação, crescimento muscular e ganho de força, e geralmente é associada ao uso do Whey Protein para ter-se o resultado completo. A dose diária normalmente é de 45 gramas.

Em relação às marcas, há diversas no mercado e portanto não conheço todas. As que recomendo que já tomei são as da Designer e da Elite, tanto para o Whey quanto para a Caseína.

E aí vem a dúvida.. tomar com água ou com leite?? A decisão é sua, porém eu tomo com água já que não quero ingerir mais proteína e também carboidratos, principalmente a noite que é quando tomo os suplementos. Com leite fica mais gostoso, mas vamos lembrar que não é uma sobremesa e sim um aliado na sua dieta pós-treino! Com água acho melhor...

BCAA

Sigla para Branched-Chain Amino Acids - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina, pode ter também vitamina B6), que servem para a recuperação do músculo e preservação da massa magra. O Whey Protein já possui quantidades suficientes desses aminoácidos, mas dependendo da intensidade do seu treino, você pode complementar a ingestão com os BCAA's, porém tome bastante água (mais de 3 litros por dia) para não sobrecarregar os rins.

Colágeno

O colágeno é uma proteína primária e assegura a coesão, elasticidade e regeneração da pele, ossos e cartilagens. Contém 20 aminoácidos com a predominância de glicina, prolina e hidroxiprolina, o que proporciona ao colágeno propriedades multi-funcionais que não existem em outras fontes de proteínas. A ingestão regular ajuda na prevenção de osteoporose, melhora a saúde das articulações, tendões e cartilagens, fortalece os cabelos e as unhas e ainda contribui para melhor saciedade, o que pode ajudar no controle de peso. Pode ser ingerido por pessoas fazendo ou não exercícios físicos pois não tem quantidades significativas de calorias e portanto, não é um suplemento alimentar. A recomendação é de 1200mg por dia junto a uma refeição. Sugiro o Collagen Caps, da Vitamin Life. Custa aproximadamente R$30 por 120 cápsulas.

Creatina

É um aminoácido proveniente da alimentação de carne e produtos animais, sintetizados pelos rins e fígado e serve de fonte de energia para a construção muscular e outras funções. A Creatina pode melhorar a performance de atletas de atividades de explosão (sprints por exemplo), mas é mais utilizada por quem quer rápido ganho de massa em detrimento da resistência. O grande problema é que esse ganho de massa pode dever-se principalmente à retenção de líquidos e não ao aumento de tecidos, o que dá um aspecto inchado e "arredondado" em quem utiliza. Meu conselho? Quer ganhar massa muscular e ficar mais forte, faça direito sem precisar de creatina e com isso reter líquido e ficar parecendo um balão. Antes um definido magro que um falso forte. De qualquer forma algumas pessoas se dão bem com este suplemento, inclusive para melhorar a perda de gordura, fale com seu nutricionista ou endócrino e veja se realmente esta é uma boa opção pra você.

E agora, onde comprar? Bom, a diferença de um lugar para o outro pode ser imensa, então pesquise bastante. Eu compro quase tudo nessa vida pela internet, fácil, rápido e sem aqueles marombados vendedores enchendo o seu saco que você precisa disso ou daquilo a mais e, em alguns casos, o frete pode ser grátis dependendo da quantidade de bugigangas que você comprar... então seguem alguns:

http://www.bodybuilding.com.br/; http://www.showdecorpo.com.br; http://www.corpoperfeito.net.br/

Não preciso falar que de nada adianta tomar proteína sem ter um treino adequado, certo? Ingerir proteínas e carboidratos a mais podem resultar num efeito contrário e você engordar. As proteínas são importantes na reconstrução dos músculos e consequentemente no ganho de massa, mas para isso o seu treino tem que estar compatível.

Bom, como eu sempre falo, treine bastante, tenha disciplina e tenha um bom acompanhamento médico que não tem erro! Os resultados virão! Espero que gostem, até a próxima =)

Em Alto Mar

Olá!

A indicação de leitura de hoje é só para os fortes, de estômago e também psicologicamente. Quando li a sinopse na Livraria Cultura (amo passar horas lá olhando livros até decidir por levar alguns para casa), não tinha nem idéia o quão forte, trágico e inebriante ele poderia ser. Não só pelos fatos em si, que sozinhos já são intensamente perturbadores, mas pela linguagem usada pelo autor, sem poupar o leitor de nem um detalhezinho sórdido sequer.

Apesar de algumas vezes ter que parar e respirar fundo para continuar lendo, Wilbur Smith mostra-se um exímio contador de aventuras, perseguições e ataques, o que deixa a leitura absolutamente instigante. Não consegui parar de ler, o que agravou severamente minha insônia durante a semana que me debrucei sobre este livro.

A história conta sobre a viúva de Henry Bannock, dono de uma das maiores companhias petrolíferas do globo. Hazel assumiu o lugar do falecido marido no controle da empresa e age com pulso firme, temida e respeitada por todos. Sua filha de 19 anos é uma típica garota norte-americana mimada, porém herdeira de bilhões de dólares, é triplamente mais teimosa e mandona e ainda assim terrivelmente inocente. Em uma viagem pelo Oceano Índico a bordo de um luxuoso Iate, a menina é sequestrada por piratas somalis.

Hazel tem contatos poderosos na Casa Branca e até mesmo pede ajuda ao Presidente, porém a dificuldade de localização da embarcação e as possíveis retaliações políticas de uma invasão em áreas marítimas dominadas pelos piratas deixam-nos em uma situação complicada. Hazel não tem saída a não ser tentar procurar a filha com seus próprios recursos e a Cross Bow, equipe de segurança que há anos é contratada da petrolífera e também a serviços pessoais de confiança de seu marido.

Hector Cross é dono da companhia e já atuou pelo exército norte-americano, sendo forçado a se retirar após uma série de mortes suspeitas em seu comando. Apesar da aparente repugnância e desprezo que Hazel tem por ele, acreditando tratar-se apenas de um racista sanguinolento, não tem outra alternativa a não ser pedir que façam um plano de resgate minucioso até encontrar Cayla. Na verdade não só ele tem capacidade para isso, como também é provavelmente o único homem louco o suficiente para ajudá-la em terrítório tão hostil.

Hector é astuto e tem grande experiência em terrenos desérticos onde provavelmente Cayla é prisioneira, entre a África e o Oriente Médio. Logo percebe que não estão somente lidando com mercenários em busca de um resgate milionário, mas também extremistas islâmicos sedentos por sangue infiel.

Difícil lídar com um inimigo dessa forma, o que faz o leitor temer pelos fanatismo exagerado que ouvimos falar tão distantemente todos os dias. Consegui me colocar no lugar da refém e de sua mãe, o que particularmente foi algo bem perturbador. Até onde pode ir a maldade do ser humano? Nossos instintos mais primitivos e violentos estão apenas adormercidos? Até que ponto podemos chegar por vingança, religião e um objetivo? Por momentos pensei em desistir da leitura, mas simplesmente é impossível não chegar até o final.

Neste livro, quando menos se espera novas surpresas e detalhes são revelados, estratégias militares serão desenhadas e até quem não entende nada de guerra irá ficar aceso com as batalhas e perseguições, mesmo que em alguns momentos a linguagem fique quase técnica e difícil. A habilidade de Wilbur Smith em transmitir o sentimento de cada personagem e o contexto de cada passagem é incrível e te põe a prova a todo momento.

Se você é forte, digo, muito forte, pode se preparar para essa leitura de tirar o fôlego, de um jeito que um filme se forma na sua cabeça enquanto a história é narrada. Se o roteiro fosse para hollywood, imagino que Hector poderia ser interpretado por Chuck Norris. A Badass indeed.

Boa leitura e até a próxima.