Suplementos, que tal?

Olá!

Hoje vou falar um pouco sobre os suplementos proteicos, tão comuns por aí e que praticamente todo mundo na sua academia deve tomar. De qualquer forma, sempre surgem dúvidas em relação a quando tomar, a quantidade, as marcas e os tipos que são indicados para cada pessoa e também para que cada um serve. Os suplementos ajudam bastante a quem treina chegar a resultados mais consistentes, desde que tenham um acompanhamento certo. Nada substitui a consulta a um Nutricionista e um Endocrinologista, eles poderão ter uma visão muito melhor acerca da sua saúde e condição atual para te indicar o que tomar, porém, eis aqui algumas coisas que podem lhe ser úteis:

Whey Protein

Esse é de longe o suplemento mais conhecido. Nada mais é que a proteína do soro do leite, combinada com aminoácidos de cadeia ramificada e não tem gordura e nem colesterol. O tipo de proteína que contém é chamada de anabólica, pois aumenta a síntese proteica e neste caso é de rápida absorção, devendo ser ingerida até no máximo 120 minutos após o treino. A prática de exercícios, principalmente musculação, faz com que o músculo sofra várias "micro lesões" e a proteína vai agir justamente na recuperação das fibras, ajudando a preservar a massa magra. Esse é o básico do básico em suplementação alimentar. Boa parte das pessoas, principalmente dos homens, toma duas doses por dia, entretanto no meu caso, tomo apenas uma após o treino.

Atenção à composição em informações nutricionais. Caso seja informado que há mais do que um tipo de proteína (além da do leite pode ter de soja ou albumina), significa que não é 100% whey protein e, portanto, de menor qualidade. Isso certamente deixará o produto mais barato, mas também não traz os mesmos benefícios. Compare bastante antes de comprar!

Caseína

Também é uma proteína do soro do leite, entretanto, diferentemente do Whey, tem absorção lenta e por isso é um importante aliado para prevenir a quebra muscular. A liberação dos seus componentes pode durar até 7 horas, por isso o melhor horário para se tomar é antes de dormir considerando que neste momento seu corpo não está recebendo alimento e a caseína irá prover seu organismo das proteínas e aminoácidos necessários. É a melhor proteína para recuperação, crescimento muscular e ganho de força, e geralmente é associada ao uso do Whey Protein para ter-se o resultado completo. A dose diária normalmente é de 45 gramas.

Em relação às marcas, há diversas no mercado e portanto não conheço todas. As que recomendo que já tomei são as da Designer e da Elite, tanto para o Whey quanto para a Caseína.

E aí vem a dúvida.. tomar com água ou com leite?? A decisão é sua, porém eu tomo com água já que não quero ingerir mais proteína e também carboidratos, principalmente a noite que é quando tomo os suplementos. Com leite fica mais gostoso, mas vamos lembrar que não é uma sobremesa e sim um aliado na sua dieta pós-treino! Com água acho melhor...

BCAA

Sigla para Branched-Chain Amino Acids - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina, pode ter também vitamina B6), que servem para a recuperação do músculo e preservação da massa magra. O Whey Protein já possui quantidades suficientes desses aminoácidos, mas dependendo da intensidade do seu treino, você pode complementar a ingestão com os BCAA's, porém tome bastante água (mais de 3 litros por dia) para não sobrecarregar os rins.

Colágeno

O colágeno é uma proteína primária e assegura a coesão, elasticidade e regeneração da pele, ossos e cartilagens. Contém 20 aminoácidos com a predominância de glicina, prolina e hidroxiprolina, o que proporciona ao colágeno propriedades multi-funcionais que não existem em outras fontes de proteínas. A ingestão regular ajuda na prevenção de osteoporose, melhora a saúde das articulações, tendões e cartilagens, fortalece os cabelos e as unhas e ainda contribui para melhor saciedade, o que pode ajudar no controle de peso. Pode ser ingerido por pessoas fazendo ou não exercícios físicos pois não tem quantidades significativas de calorias e portanto, não é um suplemento alimentar. A recomendação é de 1200mg por dia junto a uma refeição. Sugiro o Collagen Caps, da Vitamin Life. Custa aproximadamente R$30 por 120 cápsulas.

Creatina

É um aminoácido proveniente da alimentação de carne e produtos animais, sintetizados pelos rins e fígado e serve de fonte de energia para a construção muscular e outras funções. A Creatina pode melhorar a performance de atletas de atividades de explosão (sprints por exemplo), mas é mais utilizada por quem quer rápido ganho de massa em detrimento da resistência. O grande problema é que esse ganho de massa pode dever-se principalmente à retenção de líquidos e não ao aumento de tecidos, o que dá um aspecto inchado e "arredondado" em quem utiliza. Meu conselho? Quer ganhar massa muscular e ficar mais forte, faça direito sem precisar de creatina e com isso reter líquido e ficar parecendo um balão. Antes um definido magro que um falso forte. De qualquer forma algumas pessoas se dão bem com este suplemento, inclusive para melhorar a perda de gordura, fale com seu nutricionista ou endócrino e veja se realmente esta é uma boa opção pra você.

E agora, onde comprar? Bom, a diferença de um lugar para o outro pode ser imensa, então pesquise bastante. Eu compro quase tudo nessa vida pela internet, fácil, rápido e sem aqueles marombados vendedores enchendo o seu saco que você precisa disso ou daquilo a mais e, em alguns casos, o frete pode ser grátis dependendo da quantidade de bugigangas que você comprar... então seguem alguns:

http://www.bodybuilding.com.br/; http://www.showdecorpo.com.br; http://www.corpoperfeito.net.br/

Não preciso falar que de nada adianta tomar proteína sem ter um treino adequado, certo? Ingerir proteínas e carboidratos a mais podem resultar num efeito contrário e você engordar. As proteínas são importantes na reconstrução dos músculos e consequentemente no ganho de massa, mas para isso o seu treino tem que estar compatível.

Bom, como eu sempre falo, treine bastante, tenha disciplina e tenha um bom acompanhamento médico que não tem erro! Os resultados virão! Espero que gostem, até a próxima =)

Você está fazendo isso errado...

Olá!

Hoje vou falar sobre algo que incomoda muita gente: Resultados que nunca chegam mesmo com dieta e malhação. Tem gente que malha, malha e malha e nada muda. Outras estão sempre de dieta, mas a balança não aponta nem um grama a menos. O que você está fazendo errado??

A receita para emagrecer ou definir é simples e não tem nenhum segredo mirabolante: Treino com foco e disciplina e alimentação saudável. E quando eu digo saudável, não é ultra restritiva e sem nada de gostoso no prato. Entretanto, as pessoas cometem muitos erros na hora de malhar e também na alimentação, sabotando o próprio plano de melhorar a saúde e consequentemente o corpo. Identifique o seu erro e mude já de atitude!

1. Malhar sem disciplina

Se você já passou no teste da preguiça nº 1 e comprou um tênis e se matriculou em uma academia, parabéns! Já cumpriu com uma fase importante da mudança de atitude. Entretanto, de nada adianta malhar uma vez sim, cinco não ou fazer treinos não focados para o seu objetivo e sem rotina. É muito importante que você defina os dias que irá malhar e cumpra os horários previamente estipulados. Se você não criar essa rotina vai acabar se enganando, achando que só o fato de estar na academia já vai dar resultados. Ledo engano, é preciso criar um programa de acordo com suas necessidades e seguir à risca, leve-se a sério!

2. Treino leve demais

De nada adianta ter um treino que você faz com a maior facilidade do mundo. "No pain no gain" é um clichê dos mais verdadeiros. Não precisa se matar e com isso acabar se machucando, mas a dificuldade do treino implica maior esforço e consequentemente em melhores resultados. Puxe mais peso, aumente a intensidade dos seus exercícios aeróbicos, aumente a frequência do treino. Sair da zona de conforto é fundamental!!


3. Monotonia

De fato, é um saco todo dia ter que fazer a mesma coisa. No primeiro mês você até aguenta, mas chega uma hora que não dá mais. Então, se você precisa de estímulos para malhar, procure as aulas na sua academia que se encaixem com suas necessidades. Aulas coletivas como step, boxe e spinning são sempre diferentes e ainda há interação com outras pessoas que acabam te incentivando a voltar. Se o combo esteira + musculação já te dá urticária só de pensar, procure outra coisa, mas não use isso como desculpa pra ficar parado. Além disso, a prática de exercícios por pelo menos meia hora libera a endorfina, hormônio do prazer. É como comer um chocolate sem as calorias! :P

4. O mito da musculação

Acho que 80% das mulheres que converso tem algum tipo de preconceito com a musculação. O principal motivo é o medo de ficar "forte demais" ou masculinizadas. Parem com isso! Primeiro não confudam força com tamanho: uma pessoa forte não necessariamente é grande. Segundo, a musculação traz inúmeros benefícios, para homens e também para as mulheres. O aumento da massa magra faz com que o seu metabolismo permaneça naturalmente mais acelerado, aumentando o gasto calórico mesmo com o corpo em repouso. Além disso o corpo vai ficar mais forte (de força e não de tamanho) e tonificado e inclusive melhorar seu desempenho em outras atividades. Por outro lado, os homens tendem a fazer somente musculação e pouco exercício aeróbico. Errado também! Atividades cardiorespiratórias são igualmente importantes. E por favor, lembrem-se que vocês tem pernas e não só braços, dar uma malhadinha nos membros inferiores não mata! Por fim, se você fizer isso enquanto nova, vai agradecer muito na sua velhice, já que a prática regular de musculação é comprovadamente eficaz contra a osteoporose. Precisa de mais algum motivo?

5. Alimentação desregrada

Ok, então você malha pra caramba mas todos os dias come frituras, toma refrigerante, junk food a rodo, uma caixa de bombons, salgadinho no lanche da tarde... Amiga (ou amigo), não há treino no MUNDO que seja capaz de torrar tantas calorias quanto você é capaz de ingerir com tanta porcaria assim. A conta é simples, para emagrecer você tem que gastar mais calorias do que ingere. Eu sou totalmente contra dietas restritivas, acho que temos que comer de tudo moderadamente e as vezes até nos permitir uma ou outra extravagância. Monte um cardápio balanceado com uma nutricionista, coma mais vezes por dia, adicione mais frutas, legumes e vegetais ao seu prato, reduza drasticamente frituras, industrializados, açúcar e carboidratos refinados e voilá! Não só vai perceber o efeito na balança quanto também na saúde, que é o mais importante.

6. Fim de semana descontrolado

Você malhou direitinho e comeu certo a semana toda. Chega a sexta-feira a noite e você se joga na pizza, sábado feijoada, domingo churrasco... ei, o que eu disse sobre moderação? Nada deve ser proibido, mas não é porque é final de semana que seu corpo também entrou de férias. Comer um pouco mais ali ou aqui é super ok, mas tente ter em mente que a compensação também será pior se você enfiar o pé na jaca. Exagerou um pouco no sábado? Fica mais light no domingo e quem sabe dar umas voltas de bike pelo parque? Mude o jogo a seu favor.

7. Falta de acompanhamento

A motivação é algo que oscila muito em quem está começando a malhar. No começo é chato, os resultados demoram para aparecer, o esforço parece incessante e o objetivo super longe. Algo que ajuda é acompanhar de perto os seus resultados. Primeira coisa, antes de tudo, é fazer uma avaliação física completa. Lá você vai saber não só como você está, mas também o que você precisa fazer para melhorar. Ninguém melhor que um profissional da área de educação física para direcionar seu treino exatamente para aquilo que você precisa. No máximo de 6 em 6 meses você deve voltar e ver como se saiu. Além disso, com o tempo os seus objetivos vão mudando e seus treinos deverão acompanhar essas mudanças.



O suor é a gordura chorando. True!

E algumas pessoas me perguntam, mas o que te dá tanta motivação pra malhar com foco e manter a alimentação equilibrada? Bom, os resultados do corpo com certeza são a maior motivação, muito embora tenha começado por estar mais preocupada com a saúde. A sensação pós treino é muito boa, de dever cumprido, e para pessoas competitivas como eu, um desafio é sempre bem vindo. Além disso, praticar atividades físicas é quase um nirvana para a cabeça. Enquanto estou focada no treino e em fazer tudo direito, não penso em problemas. Relaxo muito e parece que acabo encontrando as soluções que preciso no dia-a-dia por estar mais serena. O sono também melhorou e fico disposta o dia todo! A superação de conseguir chegar em algum objetivo e melhorar sempre é meu combustível diário para continuar pegando firme nos exercícios. A saúde vai bem e o corpo agradece! =)

Bom, depois de regrar sua alimentação, treinar com mais foco e discpilina, fazer um acompanhamento sério e descobrir as maravilhas da endorfirna pós exercício, duvide-o-dó que não terá resultados!!

Boa sorte e até a próxima.



Termogênicos = melhor desempenho!

Hoje o post é para meninos e meninas. Desde que comecei a treinar mais pesado na academia, vejo por aí a enorme quantidade de suplementos, vitaminas e aceleradores de metabolismo. Na própria academia esse é um assunto comum, em que um indica para o outro aquilo toma.

Eu sinceramente não tenho coragem de sair tomando qualquer coisa. Suplementos, proteínas isoladas ou qualquer coisa do tipo são ótimos para o treino porém não saia por aí comprando tudo da sua cabeça, principalmente se você é iniciante. Fale com nutricionistas esportivos (é importante ser esportivo, eu sempre achei os resultados melhores), educadores físicos e nutrólogos.

De qualquer forma, uma coisa que dá mesmo para tomar, e isso eu digo porque conversei com nutricionistas a respeito, e uso faz um tempo e posso falar por experiência própria, são os termogênicos. Nada mais é que um tipo de energético de compostos naturais que tem por objetivo manter seu metabolismo acelerado e dessa forma propiciar maior queima de calorias. Cada um tem um metabolismo diferente, sendo que em algumas pessoas ele é mais lento e dificulta o processo de emagrecimento. Além disso, essa aceleração também te deixa mais ligado, o que melhora o desempenho no treino e te mantém bem durante todo o dia.


Uma opção barata para homens e mulheres é o conhecido Smart Caps, da Smart Life. Uma caixa com 30 cápsulas custa em torno de R$40. Não tem contra indicações, porém não se pode tomar vários no mesmo dia porque você fica muito acelerado. A menos que tenha taquicardia, pode tomar sem medo, de uma a duas cápsulas por dia, uma de manhã e outra a tarde. Atente para o horário, o ideal é tomar até as 16h30 porque pode causar dificuldade para dormir, já que é um energético.

A composição é:

Extrato concentrado energizante de Guaraná (Paullinia Cupana Kunth)

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Óleo de soja (Veículo)

Outra opção, dessa vez para mulheres, é o EXCELENTE Lady Slim, também da Smart Life. E digo excelente porque sou prova viva que funciona. Esse termogênico foi desenvolvido principalmente para as mulheres, considerando o foco na perda de gordura abdominal. Ele é um produto mais sofisticado que o Smart Caps, conta com uma tecnologia chamada de Dual Phase Time Release que serve para que os componentes sejam liberados aos poucos e mantenha a queima de gordura por mais tempo. Uma caixa com 42 cápsulas custa em torno de R$80 e você toma de uma a duas por dia. Eu tomo uma dessa de manhã e uma de smart caps a tarde, antes do treino.

A composição é:

Óleo de Cártamo (veículo)

Cafeína Anidra

Gelatina

Dióxido de Silício

D-Alfa Tocoferol

Nem preciso dizer que de nada adianta tomar esses energéticos e ficar sentadona na frente da TV com um saco de batata frita achando que vai fazer efeito. Tira essa bunda da cadeira e mexa-se! Não precisa ter rotina de fisiculturista, mas três vezes por semana já é suficiente para você ver resultados, não só esteticamente, como na sua saúde, que é o mais importante. Eu mesma passei muito tempo com preguiça de me mexer, mas agora estou viciada e não quero mais parar!

Os termogênicos ajudam bastante, mas o principal é a boa vontade. E não, eu não fiquei neurótica. Continuo comendo o que eu tenho vontade, sempre com parcimônia é claro, mas sem essas frescuras de não poder comer nada. Evito determinadas coisas e tento compensar na academia os meus pequenos luxos gastronômicos. E posso dizer, tem dado certo! Já se foram 10 calças para a costureira apertar, e mais importante, estou me sentindo mais saudável, com disposição e não tenho mais falta de fôlego ao subir e descer escadas rapidamente. Feliz! :-)

Espero que gostem e até a próxima!!