Dieta Dukan - Uma experiência adaptada

Queridos leitores!

Hoje resolvi escrever sobre a dieta Dukan, que aderi para tentar perder os últimos quilos que me sobraram após um bulk forte (hipertrofia). O que aconteceu comigo foi que resolvi ganhar massa muscular, treinei como nunca, mas não cuidei muito bem da alimentação como deveria nesta fase e tive que sair como louca atrás do prejuízo!

Na fase de bulk, o ideal é fazer uma dieta hipercalórica e treinar com muito foco na musculação (treinos específicos para ganhar massa muscular). Entretanto, não adianta sair comendo tudo que vê pela frente porque assim o ganho de massa vem junto com gordura, que não é muito fácil de perder. Bom, pelo menos não pra mim.

Primeiro é necessário ganhar músculos para depois secar (fase de cutting), toda a hipertrofia não é 100% limpa, digamos assim, mas dá pra ser melhor do que o que fiz. Se for fazer isso, atente-se a alimentação e sofra menos! Com esse treino de hipertrofia e alimentação, ganhei pernas, glúteos, ombros, costas... mas minha intenção nunca foi ser panicat e sim ganhar músculos e força sem deixar de ser feminina (para meu gosto). Nessa fase cometi dois erros: continuar com o mesmo treino de hipertrofia de antes (pesos insanos, poucas repetições) e tentar drasticamente parar de comer como me acostumei.

Rê no Body Pump

Resultado: nunca conseguia seguir a dieta (de tão restritiva), já que meu corpo já havia se acostumado com um cardápio mais farto. Além disso, o treino de hipertrofia é totalmente diferente do de cutting, então depois de muitas idas e vindas, consegui acertar o treino e só nisso já dei uma secada, mas para perder mais uns quilos (apesar de gostar de ser forte, ser mais fininha e feminina me agrada mais), fiz a dieta do Dr. Dukan, só que de uma forma adaptada pra mim e meus hábitos.

Desde que comecei forte na academia, estudo muito sobre nutrição, dietas, treinos, anatomia e tudo mais, e o conhecimento é muito importante para tomadas de decisão. Li vários livros, pesquiso bastante e sempre que posso tiro dúvidas com colegas nutricionistas, amigos marombeiros há anos, educadores físicos, etc. Verdade seja dita, as vezes os conselhos são contraditórios, por isso é importante pesquisar bastante e ir testando em você aquilo que gosta, para ver como se adapta. Nada substitui o teste no nosso corpo, pois cada indivíduo é diferente e reage também de forma diferente aos diversos estímulos. Eu por exemplo tenho tendência a ganhar rapidamente ombros e costas, por isso tive que reduzir meu treino para estas regiões, estava ficando imensa! Também não tenho problema com lactose, então leite e iogurte 0% gordura são ótimos para meu organismo, o que foi excelente notícia para seguir a dieta Dukan. Enfim, vá testando e veja como se adapta!

Bom, voltando a dieta, a ideia era justamente secar os quilos que faltavam e ficar um pouco mais fininha. Embora tenha gostado bastante do efeito da hipertrofia nas coxas e glúteos, fiquei com ombros bastante largos, braços fortes e cintura menos marcada (mais reta, parecendo uma caixa de todinho hahahah), além de ganhos de gordura em geral. Não queria perder os ganhos que me agradavam, mas preferia ter uma silhueta mais sequinha, tentando preservar pelo menos parte dos ganhos de massa e perder essa gordura maldita.

A dieta do Dr. Dukan é bastante restritiva, principalmente no começo. O que me chamou a atenção é que você não fica com fome, já que tem vários alimentos liberados durante todo o programa. O problema pra mim, é que no começo justamente por ter muito pouco carboidrato, teria que pegar leve no treino ou não treinar. E eu simplesmente não consigo parar! O que fiz então, foi pegar leve nos primeiros dias para ver como me acostumava, e comecei a dieta num final de semana, que foi bastante positivo considerando que não saí de casa e não treinei. Os primeiros dias são um choque, que é quando você come praticamente só proteínas. Só esclareço que, o único alimento que é proteína pura é a clara de ovo, portanto, todos os outros possuem carboidratos, só que alguns em bem pequena quantidade que não irão atrapalhar.

Meu prato de quase sempre -
Salmão e muitos legumes e verduras!

Depois de alguns dias, você começa a fazer uma intercalação entre dias só com proteínas e dias com proteínas, legumes e verduras, mas as frutas ainda estão proibidas (por causa da frutose). Outro detalhe, o médico aconselha a ingestão de duas colheres de farelo de aveia todos os dias, porque a restrição de carboidratos pode gerar alguns probleminhas, como piora da digestão por exemplo. Eu virei profissional em receitas low carb com farelo de aveia! rs... e sabe o que foi bom? Descobri muitas receitas bacanas e saborosas que me satisfizeram completamente, inclusive de doces (ou pseudo doces).

Nessa fase pós adaptação inicial, como queria continuar treinando forte, adicionei batata doce no meu pré treino. Esse carboidrato é de altíssima qualidade e 100 gramas possuem apenas 116 calorias. É uma energia que não pesa na dieta. Embora isso não seja permitido na dieta original, é importante adaptar para tuas necessidades, além do mais essa dieta seguida a risca serve muito bem para quem é sedentário e quer perder bastante peso, que não era meu caso. Também continuei tomando meu sagrado whey protein no pós treino, com água.

Outras coisas importantes que fiz, adicionei uma cápsula diária de Centrum (polivitamínico) já que estava com ingestão prejudicada de nutrientes. Ele dá uma forcinha no sistema imunólogico e tem 100% das necessidades diárias de algumas vitaminas muito importantes para o organismo e processos anabólicos. A ingestão de BCAA também foi importante, antes e após o treino, até por querer preservar parte da massa que ganhei. Continuei com um bom termogênico também, só que um pouco mais forte dessa vez. Experimentei o Sineflex, que além de termo com 210mg de cafeína, tem também algumas cápsulas para tomar antes do almoço e do jantar que ajudam na saciedade e na menor absorção de gordura. Gostei!

Uma ajudinha é sempre bem vinda!

Terminada a fase de proteínas e legumes, você teoricamente vai para a fase de consolidação, onde começa aos poucos a incluir carboidratos de qualidade no prato, tais como massas, pães e arroz (tudo integral), além de frutas e uma ou outra guloseima de vez em quando. Tem muita opção hoje em dia de alimentos gostosos com zero gordura e low carb, basta pesquisar!

Aqui eu indico algumas coisas must have na dispensa que não só devem fazer parte do teu cardápio na dieta, como podem muito bem passar a integrar a lista do mercado pra sempre:

Iogurte Grego Vigor Zero Gordura - se você misturar com gelatina zero fica nhamy, e tem somente 49
calorias.

Requeijão e Queijo Frescatino Zero Gordura da Danúbio - Muito bons e não dá pra sentir a diferença para as versões integrais!

Cookie Integral Zero Açúcar Grand Pure - Tem baixo teor de gordura e carboidratos, mas nas primeiras fases só deve ser consumido se a vontade por doce apertar muito. Eu gosto de comer uns três ou quatro a tarde, ajuda a saciar a fominha e no pré treino junto com a batata doce (que não é muito gostosa, principalmente cozida e fria heheh).

Sobremesa Light Romeu e Julieta da Danúbio - Tem só 73 calorias, baixo teor de gorduras e é uma delícia. Não é pra comer todo dia, mas num aperto de vontade de comer doce é uma boa.

Proteínas magras -
aliadas em qualquer fase

Peixes: Salmão, Atum, St. Peter, Linguado... eu já gostava de peixe, mas hoje em dia 70% das minhas proteínas são baseadas neles. São ricos em ômega 3, saciam muito e extremamente saudáveis, sejam cozidos ou crus. Só atente-se no japonês para não lotar de shoyu e acabar com a dieta pelo consumo excessivo de sódio.

Ovos: Os queridinhos do mundo da maromba. A clara de ovo é maravilhosa, proteína pura e quase sem calorias. Eu não tenho problema de colesterol, então como a gema sem restrições. Faça cozido, mexido, omeletes... ajuda bastante na saciedade e é uma boa opção para quando você não sabe o que fazer e está com preguiça (fácil e rápido).

Água: Parece óbvio, mas água é muito importante! Tente tomar pelo menos 3 litros por dia e sinta a diferença. Além disso, dietas que priorizam a ingestão de proteínas podem sobrecarregar os rins, mais um motivo para você se entupir desse líquido milagroso. Aposte nisso.

Pesquise sites de receitas legais low carb, low fat, low sugar. Tem muita coisa legal e gostosa mesmo, você vai se surpreender. No facebook tem as comunidades: Zero carbo, Zero Açúcar; Receitas Dukan e Receitas para musculação. Se ficar parada no franguinho grelhado a sua dieta não dura uma semana, honey!

Treinos funcionais também são uma boa pedida!

E você agora se pergunta: E a mudança no treino? Bom, ela também foi fundamental para começar a secar.
Estou pegando muito mais leve na musculação, mas isso não significa fazer fisioterapia. Continuo com pesos legais, só que aumentei a repetição de 8/10 para 15 em três séries, principalmente para os grupos musculares superiores. Pernas e glúteos tentei manter uma boa carga, só que com repetições na casa dos 12, também em três séries. Sempre que posso faço a musculação antes do treino aeróbico, para otimizar a perda de gordura (você aumenta a frequência cardíaca nas séries com peso, quando for treinar aeróbico já está no ponto de perder gordura). Aumentei o aeróbico da seguinte forma: Jump ou Step (45 minutos) + 25/30 minutos de corrida intervalada (a variação da frequência cardíaca maximiza a perda de gordura também), indo de 13 km/h a 10,5 km/h até 5,5 km/h. Depois corria uns 10/15 minutos a 10 km/h, voltava a andar e depois volta a intercalar. Ajudou MUITO! Continuei a praticar Body Pump, que pra quem não sabe é uma aula que mescla trabalho aeróbio e anaeróbio com pesos livres. Com uma carga decente você pode queimar até 600 kcal em uma hora, além de melhorar resistência e força. Também adicionei boxe chinês ao treino duas vezes por semana, que fazia tempo que não praticava (por causa do horário, mas dei um jeito). E por fim, o treino de abdômen foi intensificado, principalmente com exercícios funcionais!

Vá a luta!!!!!!

É isso meu povo! Quem quer faz! E go go go que o verão ta quase ai! Espero que tenham gostado da matéria. Até a próxima! =)

Chatices sociais

Olá!

Hoje venho escrever só por desabafo mesmo. Assim como outros posts sobre comportamento, vou falar de algumas coisas que drives me crazy no facebook. Sim, eu tenho um princípio que todo mundo que faz parte dos seus amigos você quem quis e aceitou, além do mais, quando alguma coisa te incomodar, basta bloquear a pessoa ou em casos mais graves, deletar de vez. Pior, que tem um monte de gente que eu gosto ou não tenho nada contra, mas cada hora que aparece uma postagem nova eu me pergunto: Por queeeee??? Tava indo tão bem...

Como eu acho um saco também quem fica reclamando de posts alheios pelo facebook, sendo que você está numa rede interativa e vai ver o que quer e também o que não quer, vou usar o blog para fazer um desabafo e mais que isso, pra ver se o povo se liga um pouco que tem coisa que não dá...

1. Esmalte da Semana
Cara, sério, isso é muito bizarro. Além de mostrar das cores mais básicas, brilhinhos, cores escuras e que acho que ninguém se importa, "casualmente" sempre aparecem outros objetos, que no fim acho que são o objetivo de fato da postagem, como marca do carro, da bolsa... pelo amor de Deus.

2. Milhões de hashtags
Amantes do instagram, eu entendo que vocês adorem postar fotos seja lá qual for o tema, eu também vivo postando fotos de lugares, comidas, pessoas, fotos minhas... mas sério, em uma foto na praia, é meio desnecessário colocar 25 legendas tipo: #sol #praia #areia #biquini, #nome da praia, #vida, #me, #life (é ainda mais bizarro quando tem legenda da mesma coisa em inglês e português rs) e etc. Pior ainda, é quando vem acompanhado de #instafood #instakids, #instalovers #instagramers... que p*** é essa? Pra onde foi a simplicidade de uma frase só??

3. Look do Dia
Sinceramente, se não me interessa nem o que a Princesa Kate está usando, menos ainda me importa o que você está, vai ou pretende usar. Pode ser que seja chatice da minha parte, mas tirar uma foto sua e depois explicar cada item é surreal. Cria um blog, daí só quem quer ver seu modelito incrível vai ver.

4. Fotos na academia
Olha, tem jeitos e jeitos de mostrar que você treina. Eu amo academia e tal, mas jamais postaria uma foto minha fazendo exercícios em quatro apoios por exemplo. Outro dia vi uma foto que a cidadã não contente em postar foto em close da própria bunda numa legging ultra colorida (ok que muita gente usa, mas é feio e cafona e ponto) e com um peso teoricamente alto (e vou te contar, ainda tem que evoluir muito), ainda escreve #panicat e #tomeachando. Sem comentários.

5. Auto-ajuda
Tem coisas que eu acho chato, mas suporto. Auto-ajuda, principalmente no facebook é algo INSUPORTÁVEL. Primeiro, que se eu quisesse conselhos eu pedia. Segundo, geralmente quem tem tempo de ficar mandando essas mensagens do tipo: vá a luta, foque nos seus objetivos, determinação e blá blá blá geralmente faz o oposto. Sai do face e vai lá colocar em prática.

6. Fotos bizarras
Quem seriamente acha bacana ver fotos de animais maltratados, crianças deformadas ou sei lá mais o que? Guardem esse sadismo pra vocês, eu to fora! Me poupem desses estraga-dia.

7. Fotos da própria fuça com mensagens bonitinhas
Essa podia ser um aditivo do item 5, mas tenho que falar em particular que ficar postando você mesma com cara x, y ou z dizendo que ta feliz, triste, o mundo é belo, a vida é incrível, ta com sono, ta acordada, ta na putaqueopariu é desnecessário. E chato.

É isso, to irritada hoje e resolvi descontar no mundo! Não vou nem dizer espero que gostem e até a próxima porque hoje quero que o mundo exploda..rs.. Até.

Bodybuilder way of life

Olá queridos leitores!

Pelo título vocês acham que vou fazer mais um post sobre fitness né? Ou que fiquei maluca de vez e resolvi ser bodybuilder. Mas não é isso não.

Eu vejo muitos comentários por aí sobre o tipo de vida que esses caras levam, que eles são horríveis, ou que são bacanas, mensagens de superação, de foco e disciplina, enfim. Eu resolvi escrever para mostrar que essa vida não necessariamente cabe pra você, mas sim, há muito o que se aprender com eles e tirar boas lições a serem usadas nos mais diversos âmbitos.

Ronnie Coleman

Primeira coisa, quando aparecem mensagens de superação, motivação, foco e etc, com praticantes de
exercícios físicos, principalmente os mais intensos e que provocam grandes transformações no corpo, a reação das pessoas é bastante diversa. Tem gente que acha bonito, gente que acha feio, mas de novo, o jeito como cada um se vê é único e ninguém tem nada a ver com isso, a questão é justamente olhar para além da questão física. Você pode não querer ficar imenso como o Ronnie Coleman, eu particularmente não acho bonito, mas não dá pra ignorar a disciplina desse cara. Não dá pra ignorar o fato que ele conseguiu fazer com que o corpo dele fosse exatamente aquilo que desejou. Não foi do dia pra noite, não foi fácil e com certeza durante o processo e até hoje deve enfrentar pressões de todos os lados.

Cada um tem um ideal de beleza, de vida, de relacionamento...o que muda é como você faz pra chegar nele e as motivações que devem ser revalidadas o tempo todo. No que um bodybuilder pode te ajudar? Ora, ele traçou um plano, ele cumpre metas, ele estabelece desafios e objetivos para serem alcançados. A vida desse cara tem uma disciplina bastante rígida e vamos lembrar que em suas competições o mínimo do mínimo detalhe é levado em consideração, portanto o nível de exigência é bastante alto, a régua é lá em cima!

O que eu quero dizer com isso? Veja, se você ficar o tempo todo colocando a régua pra baixo, naturalmente você se engana achando que já atingiu o topo ou está próximo a ele. Isso é a pior coisa que pode acontecer. Primeiro porque você se acomoda, e comodidade em qualquer âmbito é um veneno. Você não cresce mais, se estabiliza, não cria novos desafios e não tem mais grandes objetivos pela frente. Esse é o grande problema de pessoas que vemos todos os dias, no trabalho, na academia, nossos amigos, familiares e tantos outros.

Longe de mim querer ser auto ajuda, porque na verdade eu não sou muito fã disso, mas é mostrar que não adianta ninguém ter a força por você. Acho que talvez por isso nunca fui em terapias, o que me move é justamente a motivação interna de querer ser mais e melhor, todos os dias. Lidar com frustrações é bastante comum, sofrer rejeições, quebrar a cara com situações das mais diversas, demorar para conseguir chegar no seu objetivo pode te fazer querer desistir. Mas a verdade, é que a auto motivação é a melhor e mais eficaz forma de chegar onde se quer.

Um exemplo disso é que sempre me perguntam o que eu tomo para emagrecer, o que eu tomo para ganhar músculos, o que eu tomo para definir... como se fosse uma fórmula mágica, você tomar uma pílula, ir na academia papear e pronto! Treinar duas horas por dia, seis vezes na semana ninguém quer né? Sem contar as inúmeras frustrações ao longo do caminho, os erros... isso me faz desistir? Não! E ainda tem aqueles que nunca tem tempo pra treinar. Acho que uma hora do seu dia pode ser dedicada para sua saúde e para o corpo que almeja, certo? A fórmula é bastante simples e na verdade, todo mundo sabe, mas sempre voltamos a estaca zero tentando achar a forma fácil de chegar aonde se quer. Te contar um segredo: There's no free lunch.

Isso acontece também no trabalho. Todo mundo acha que a mulher que se deu bem na empresa tá pegando o chefe. Ou que o cara que subiu de cargo rapidamente é porque tem as costas quentes. Ninguém olha para eles buscando as qualidades que o fizeram chegar lá. Claro que existem exceções, mas tem muita gente boa por aí sendo mal avaliada por colegas, simplesmente porque estes não tem a capacidade de olhar para o próprio umbigo! Mexam-se! Apontar para os outros é fácil, quero ver se dedicar com afinco, sair da zona de conforto e ir buscar algo melhor. Esse é o desafio.

Voltando aos bodybuilders, eu tenho uma real admiração por eles justamente pelo nível altíssimo que se encontram em termos de foco e disciplina. Eu não quero ter o corpo de um, simplesmente assumo que, naquilo que me propor a fazer, tenho que ser a melhor. O bodybuilder lida com isso todos os dias, competindo com pessoas tão boas quanto ele. O que o faz ganhar um campeonato? Detalhes que passam desapercebidos pelos homens comuns.

Convido a vocês, leitores, a olharem para a vida de uma forma diferente. Entrem no jogo para ganhar, mas se isso não acontecer, aprenda com seus erros e siga em frente. Não tem nada mais chato e broxante que gente que não tem ambição na vida. Querer ser pra sempre o que você é hoje, é a maior perda de tempo de viver.

Até a próxima! :-)