Dieta Low Carb - A Verdade!

Queridos leitores!

Hoje eu vou falar de uma dieta que mudou completamente a forma que eu tinha de encarar a importância de cada macronutriente dos alimentos. Acredito que depois de ler essa matéria, no mínimo você ficará com a pulga atrás da orelha. E se (quase) tudo que eu aprendi sobre saúde e nutrição estiver errado?

Há muito tempo somos condicionados a acreditar que a vilã principal de uma dieta é a gordura. Morremos de medo de uma manteiga, do azeite e, em praticamente todas as matérias de revistas especializadas nos deparamos com dietas que priorizam carboidratos integrais, proteínas e pouquíssima gordura. Em praticamente todas as consultas em nutricionistas ou nutrólogos, é a mesma coisa.

Claro, carboidratos integrais como é o caso de pães, arroz, massas, cereais e outros mais, são mais saudáveis do que suas versões refinadas, justamente pelo processo que passam até chegar lá. Acontece, que ninguém avisa que os carboidratos (seja lá qual for) é o principal responsável por aumentar a insulina no sangue, já que uma vez digeridos, são fermentados e transformados em açúcar. Sabe o que acontece? Além da sua saciedade ser pequena, esses picos de açúcar no sangue fazem com que você sempre tenha vontade de comer mais. Quanto mais carboidratos comer, mais terá vontade. E isso é assim principalmente com o que tem açúcar refinado na receita. Sabe aquele bolo maravilhoso que sua mãe faz com três xícaras de açúcar? Comer uma fatia só parece impossível e cientificamente falando, é mesmo.

Bem, então se eu optar reduzir os carboidratos na dieta para emagrecer e/ou ter mais saúde e controle sobre a minha fome, devo priorizar as proteínas, certo? ERRADO. É bastante comum no meio fitness falarmos sobre dietas que reduzem drasticamente os carboidratos (entre 20-50 gr por dia), nos lotam de proteína e continua com baixo teor de gordura. O que acontece nesse caso? Bem, nosso corpo tem um limite para conseguir processar essa proteína. Existe inclusive uma tese chamada "Rabbit Starvation", a respeito disso. Comer proteína em demasia vai te causar uma intoxicação hepática, justamente porque o nosso rim não consegue processar tanto de uma vez, além de ser um absoluto desperdício, Mas então, como manter uma dieta equilibrada, com poucos carboidratos, uma boa ingestão de nutrientes, que me dê saciedade e possa continuar praticando exercícios sem perder o pique? Acredite ou não, ingerindo gordura.

Antes de mais nada é importante saber distinguir que tipo de gordura estamos falando aqui. Não é a gordura das frituras em óleo de soja, nem da margarina (pior coisa desse mundo), nem da gordura trans que tem no seu salgadinho preferido. A gordura que é importante e primordial é a chamada gordura boa, proveniente de alimentos como coco, abacate, na gema do ovo, manteiga (sim!!), carnes, queijos e por aí vai. A dieta Paleolítica foi uma das percursoras no estilo de vida Low Carb/ High Fat e não permite a ingestão de leite e seus derivados, conservantes, adoçantes e tudo mais. A dieta que estou seguindo é uma versão um pouco mais light da Paleo, mas igualmente eficiente. Nela posso comer derivados do leite como os queijos e a manteiga e utilizo o adoçante em algumas receitas que me mantém completamente saciada para doces, inclusive na TPM.

Há muitas opções deliciosas na dieta Paleo!

A teoria da dieta paleolítica faz muito sentido. Veja, a agricultura só foi introduzida na sociedade há
menos de 10 mil anos, que em termos evolutivos é bastante recente. Antes, o homem se alimentava basicamente do que caçava e do que pudesse colher de frutas, verduras e legumes, de acordo com o local em que morava e a sazonalidade delas. Com a agricultura, foi possível obtermos farinhas, pães, massas e outras coisas através do processo de refino de trigo, centeio, cevada, aveia e por aí vai. Se você parar pra pensar, o que é comida DE VERDADE faz super bem e não agride seu corpo. Enquanto a indústria alimentícia te joga um monte de produtos Diet, Light que são sem gordura, se prestássemos atenção de verdade em seus rótulos não teríamos nem coragem de comer. É uma fartura de acidulantes, conservantes e outras coisas que não fazem nada bem pro organismo. Ao invés de fazer uma dieta de caixinha, coma comida de verdade e veja o que acontece. A gordura não é a vilã!

Em termos práticos, uma dieta low carb bem formulada será composta de 5% de carboidratos, 15% de proteínas e 80% de gorduras. Isso mesmo. No começo você fica em choque, como eu fiquei, pois tudo que sempre ouvi a vida toda foi: evite gorduras e terá uma vida saudável, se comer gordura você irá engordar... e por aí vai. Bullshit. A gordura a ser evitada é a trans e olhe lá. Resolvi escrever essa matéria hoje, após um razoável tempo de teste dessa dieta em mim mesma. Posso te falar com segurança. não passo fome, não tenho vontade de comer besteira, tenho energia de sobra e estou com meus exames de sangue em mãos, com tudo absolutamente normal, meu colesterol está 174! Exemplar, não? Dê adeus para a ideia de que gordura vai entupir suas artérias e você irá morrer de um infarto fulminante. Me perguntaram, mas nossa, como é que você faz tanto esporte sem comer carboidrato? Pois é. 2 horas de treino pesado, 6 vezes na semana e ainda me sobra pique pra correr ou andar de bike no domingo. Pratico lutas, musculação, corrida, pilates e faço inclusive o treino HIIT, que postei aqui, que é super puxado.

Dr. Souto

Bem, eu não sou nutricionista como sabem, mas procuro me informar muito e ler todos os artigos possíveis antes de me jogar numa dieta. Nessas minhas pesquisas, encontrei o blog do Dr. José Souto, que é o difusor principal deste estilo de vida no Brasil. Nessa matéria aqui ele cita inclusive um artigo da ACP - American College of Physicians, de 2 de setembro de 2014, que tem grande valia pra quem quer iniciar uma dieta como essa e tem alguns receios, principalmente de: a) ter menos energia para treinar, b) perder somente massa e água e não gordura, c) não ser capaz de levar a longo prazo, d) piora da saúde e em especial do colesterol.

Nas primeiras semanas, há uma adaptação do seu corpo em relação à troca da dieta. Ele está acostumado a retirar dos carboidratos a energia necessária para realizar todas as atividades do seu dia-a-dia, além das metabólicas, como por exemplo o funcionamento do cérebro (que aliás consome 25% das calorias diárias). Quando reduzimos o carboidrato abaixo de 50 gramas por dia, nosso corpo (após dois ou três dias), entra num processo denominado de cetose nutricional. Isso significa que ele começará a utilizar a gordura como principal fonte de energia, porém durante o processo de adaptação, você poderá sentir queda de rendimento nos treinos, um pouco mais de cansaço e até dores de cabeça. Tenha calma, isso passa! No meu caso senti apenas na primeira semana.

Após essa fase, seu corpo já estará ceto-adaptado e você poderá aproveitar todos os benefícios dessa dieta: Mais saciedade, menos vontade de comer porcarias (com os níveis de açúcar do sangue estabilizados, aquela vontade maluca e inexplicável de comer bobagem simplesmente desaparece, mesmo na tpm, que era um horror pra mim) e disposição igual a de antes para treinar (só existe uma ressalva, se você for um atleta profissional de corridas sprint, em que um segundo faz toda diferença, mas acho que não é o caso de 99% das pessoas que estão lendo isso).

Que beleza de almoço!!! Bolo de carne,
ovo feito no azeite, berinjela no forno
e salada de rúcula e tomate.

Eu optei por iniciar a dieta numa sexta-feira, para que pudesse ficar o final de semana descansando (sem treinar, embora geralmente eu o faça), de forma que pudesse encarar bem esses dois ou três primeiros dias de adaptação mais forte sem muitos problemas. Na segunda-feira voltei a treinar e, que maravilha, não senti mais fraqueza e rendi muito bem tanto na musculação quanto nos treinos aeróbicos. Só senti um pouco mais de cansaço na aula de boxe de terça-feira, que é mais puxada, mas isso passou na outra semana. Juro que não tenho a menor vontade de comer nenhuma porcaria e nenhum carboidrato. Eu pesquisei inúmeras receitas low carb salgadas e doces, e sempre faço uma diferente para testar. Além disso, a alimentação paleo é simples de fazer. Muitas vezes meu almoço e/ou jantar foram saladas de folhas verdes escuras, ovos, carne/frango/peixe e de sobremesa morangos (frutas vermelhas tem menos carboidratos e possuem antioxidantes) com creme de leite, meu café da manhã pode ser ovos mexidos, creme de abacate, morango com coco ralado... tantas opções que você não tem como enjoar, é só ser um pouco criativo. Em breve inclusive vou postar uma matéria só de sobremesas low carb. São maravilhosas!

Morangos com creme de leite,
minha sobremesa de sempre!

Importante ressaltar que, para contar os carboidratos da sua dieta, deve-se considerar os carboidratos líquidos, que são a quantidade de carboidratos na informação nutricional menos o que houver de fibra alimentar. Embora as fibras sejam também dessa categoria, não são absorvidas pelo corpo, então não entram na nossa conta. Eu montei minha dieta de acordo com alimentos que gosto e tenho acesso fácil e, apesar de ser 50 gramas o limite para se estar em cetose, preferi deixar em 30 gramas para que possa ter uma margem de erro. Essa é uma dieta simples de montar, o mais difícil no começo é se acostumar a contagem de carboidratos (que deve ser feita bem direitinho). Eu montei uma planilha com todos os alimentos que são prioritariamente gordura (pelo fato de ser a maior parte da dieta) e fui complementando com as proteínas e os carboidratos, esses sendo somente provenientes de verduras, legumes, frutas e resíduos de alguns outros alimentos. Outra coisa que é interessante é que, nesses estudos sobre a dieta, foi constatado também que cada macronutriente é processado de uma forma diferente pelo organismo, portanto mesmo a gordura tendo mais calorias por grama do que o carboidrato, a forma como ele é processado ou estocado muda, fazendo toda a diferença em como você divide esses macronutrientes. Provavelmente a dieta low carb terá mais calorias (principalmente no início), do que as sugeridas pelos nutricionistas, mas surtirá mais efeito. Além disso, com o tempo, pela saciedade que a gordura produz, a sua dieta terá a mesma quantidade de calorias do que a anterior, as vezes até menos, porém trazendo-lhe mais saciedade. Hoje em dia eu como bem menos vezes durante o dia, porém nunca sinto fome. Isso fatalmente mudará a forma como enxerga os alimentos. Dê adeus aos ataques à geladeira!!

Esse site aqui é bem interessante para se calcular sua dieta: http://keto-calculator.ankerl.com/
Não leve tanto em consideração as calorias, apenas se em algumas semanas não houver diminuição de peso. Neste aqui você encontra informações nutricionais confiáveis da maioria dos alimentos:
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/

Bom, falando dos meus resultados, como todo mundo sabe, quem pratica exercícios físicos com regularidade e já se alimenta bem, tem mais dificuldades de perder um quilo que seja. Para mim isso sempre foi muito complicado, mesmo já tendo experimentado praticamente todo tipo de dieta possível. Não queria perder massa e sim gordura, o que também é um pouco complicado. Gosto de ser forte mas prefiro ser um pouco mais fina e ter mais definição do que volume. Em 30 dias de dieta perdi 2,5 kg, essencialmente de gordura (perdi bem pouca massa).

Qualidade das fotos sofríveis, maõs tremendo após o treino...rs. Agora com 64.3kg, mais fina e definida e com pouca perda de massa! Yay!! Ambas as fotos tiradas em novembro, após quase 60 dias de dieta.

Detalhe, fiquei 10 dias sem treinar por causa de um problema de saúde e tomando remédios, então durante esse período o meu peso ficou estagnado (o que não ocorreria com alguém que é sedentário ou faz pouco exercício). Consegui melhorar a definição e hoje, 50 dias depois de ter iniciado, estou com 3,5 kg a menos. Claro que a velocidade que você vai perder peso dependerá de quanto precisa perder e do seu metabolismo. No meu caso era bem pouca coisa e aos poucos a perda foi ficando mais lenta. Nesse estágio que estou faço uma dieta low carb como estilo de vida, me permitindo sair disso apenas de vez em quando, se estiver com vontade. Demora de dois a três dias pro seu corpo sair da cetose, portanto as vezes sair e comer uma pizza não vai fazer a menor diferença no processo de emagrecimento, porém recomendo que se faça pelo menos um mês da dieta direitinho, sem escorregadas, para depois poder se dar ao luxo de comer algo fora da dieta, como estou fazendo agora. No final de semana tiro um dia para comer o que eu quiser. Acho que isso ajuda bastante quem precisa de um incentivo pra manter a dieta certinha durante a semana, não é?

Esse vídeo curtinho fala rapidamente sobre a dieta cetogênica e os benefícios para o funcionamento do nosso cérebro! Olha só:

Espero que gostem, até a próxima!